Five times three

30 min for cals

• 20 cals on Assault bike
• 20 cals on rower

For time

30 Box Jumps
50 DB Snatch
70 Wall Balls
@60/50cm
@22.5/15
@9/6

2x3 65%
2x2 70%
2x1 80%

11 Min AMRAP

12 Cal Row
9 HSPU
6 DBL KB Squat Cleans
2x24/16kg

3-minute Echo bike + 3-minute Row
+

2 rounds
5 Inchworms
10 Banded KB swings
5 Deck squats
10 Tension swings
50 Speed rope skips
+
2 rounds @ increasing pace
3 KB clean and jerks
6 Wall balls
12 Double-unders
9 Power snatches
6 Bar-facing burpees
3 Bar muscle-ups
1:00 Row between rounds

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

DL sets

26 - 29min
3min amrap
Synkronoitu seinäpalloheitto

*Pallojen painot:
Avoin, Master 35 - 44, Master 45 - 54, Sekapari-sarjat
Miehet 9+6kg / Naiset 6+4kg

Teinit, Master +55
Miehet 6+6kg / Naiset 4+4kg

Tosikot
9+9 / 6+6kg

10 - 25min
4 kierrosta aikaa vastaan
15 synkronoitu käsipainokyykky (oikea)
15 synkronoitu käsipaino ylöstyöntö (oikea)
10 varpaat renkaisiin
15 synkronoitu käsipainokyykky (vasen)
15 synkronoitu käsipaino ylöstyöntö (vasen)
10 varpaat renkaisiin

Käsipainon painot:
Avoin, Master 35 - 44, Master 45 - 54
Miehet 22,5+17,5kg / Naiset 15+10kg

Teinit, masters +55
Miehet 15+12,5kg / Naiset 10+8kg