6x4 bench press

10 rounds for time:
200m run
5 thrusters @42.5/35kg
5 chest to bar / pull up / kumppari pull up

3min AMRAP 2x

6 one arm db snatch
12 burbee

Molempien amrappien jälkeen 3min palauttava soutu

Ergoja ja huoltavaa liikettä
__

LÄMMITTELY

3min hiihto
3min pyörä
3min soutu

sitten AMRAP 8-10
5+5 skorpioni
5+5 lonkankoukistajavenytys + käden kierto kohti kattoa
10 russian baby maker
5+5 alaspäin katsova koira -asennosta pohkeiden pumppaavat venytykset
__

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

EMOM 24

1. hiihto
2. tuulimylly
3. pyörä
4. tuulilasinpyyhkijä
5. soutu
6. kasakkakyykky vuoropuolin

Peruskestävyysharjoitus, joten pidä ergoissa vauhti maltillisena. Tuulimyllyyn voi ottaa lisäpainoksi levypainon tai kahvakuulan. Jaa toistot tasaisesti molemmin puolin. Tuulilasinpyyhkijä tehdään levytanko suorilla käsillä kohti kattoa. Kasakkakyykkyyn voi myös halutessaan ottaa lisäpainoa.

Wu 5min
Plank open 2*10
Rev.hollow *10
Row 20 cal

5* 2m30s min
Vipunosto takaa ristikkäistalja 10 rep
Hauiskääntö 10 rep

5*2min
Arnold press *8
Push up *10

Amrap 10 min
Alt. V-ups 20
Air squat 20
Row 20 cal

For time

• 15 GHD back extensions
• 25 AbMat sit-ups
• 50 double-unders

Clean and jerk waves – Perform 3 waves of 3 sets (3 – 2 – 1) as follows:

Wave 1: 3 @ 68%, 2 @ 73%, 1 @ 78%
Wave 2: 3 @ 73%, 2 @ 78%, 1 @ 83%
Wave 3: 3 @ 78%, 2 @ 83%, 1 @ 88%

Rest 1:00-1:30 between sets
Rest 2:00 between waves

– Each wave consists of 3 sets (triple, double, single).
– Drop the bar between each lift in the set

A) EMOM 16

1) 4-8 SB cleans + AMRAP shuttle runs in the remaining time
2) 15-25 GHD sit-ups
3) 2-4 Handstand walks, 7.62m
4) Rest
– Rest 4:00 before part B –

B) EMOM 16

1) 12-16 steps, DB Overhead walking lunges
2) 2-4 Rope climbs
3) AMRAP Double-unders
4) Rest

Weights.
SB squats → 90/68kg, 68/45kg, lighter if needed, see other options in session notes
DB OH WL → 2 x 32.5/22.5kg, 2 x 27.5/20kg, 2 x 22.5/15kg
Choose a challenging number of repetitions that’s still repeatable through the EMOMs

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepoa
1) Hiihto
2) Askelkyykky/pistoolikyykky
3) Soutu
4) Boxille askellus/hyppy alas askeltaen

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 32:00 minuutin ajan:
1) 7-15 Cal hiihto
2) 8-12 Pistoolikyykkyä
3) 7-15 Cal soutu
4) 5-10 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä valmiiksi ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Liikkeiden tulisi olla valmiita siten, että ergometri olisi valmiina :40s paikkeilla ja kehonpainoliikkeet noin :30s paikkeilla. Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä hieman vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt ylläpitämään tasaista vauhtia alusta loppuun. Alkuun kierrosten pitäminen pitäisi olla suhteellisen haastavaa, mutta muuttua vieläkin haastavammiksi loppua kohti: tehon lisäys näkyy oikeastaan siten, että suorite on alusta loppuun samanlainen. Räätälöi liikkeet oman kunto- ja taitotason mukaisesti sopivaksi!

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

EMOM 35

1) 15/12x Row (cal)
2) 20x KB Swing
3) 40mx Farmers Carry
4) 10/8x Ski (cal)
5) 20mx Weighted Lunges
6) 20x Wall Ball
7) Rest