For time:
- 1 MU / strict pull-up
- 2 Power cleans
- 3 Front squats
- 4 Push presses
- 5 Power snatches
- 6 Burpees over bar
- 7 Deadlifts
- 8 DB Snatches
- 9 V-Ups
- 10 Push-ups
- 11 TTB
- 12 Thrusters

Add one exercise per round: 1;1+2;1+2+3... the final round is all exercises together.

Time cap 42min.

Women's barbell: 35kg
Men's barbell: 50kg

Women's dumbbell: 17.5kg
Men's dumbbell: 22.5kg

2-3sets:

15-30s chin over bar
15-30s ring support
15-30s L-hang

rest as needed between movements

Toista kolme kertaa:
(Pari polkee työsarjan ajan)

• 15 kpl käytäväjuoksuja luuta narskuttavan koiran kera
• 10 kpl thrusterit käsipainojen kanssa
• 15 kpl vatsoja jumppapallon päällä
• 15 kpl punnerruksia, kädet käy irti maasta
• 10 kpl Burbee
• 6 + 6 kpl käsipainotempaus
• 1 kpl puusauna

OPTION 1: RUN

-800m Easy Jog (WU)
Into,
4 ROUNDS:
-800m Run @VK Vauhti
-Rest 90s Between-

4 ROUNDS:
-400m Run @VK Vauhti
-Rest 60s Between-

4 ROUNDS:
-200m Run @VK Vauhti
-Rest 30s Between-

Option 2: Basic Conditioning

-60MIN EASY Bike/Row/Ski

+Tyyli vapaa. Saa vaihdella laitteita tai tehdä yhdellä koko setin

PK
4 ROUNDS FOR QUALITY

-10min BikeErg/Row
-3 Rounds: (easy pace)
-10 Toes To Rings
-10 Plate Ground to Overhead (@5-10kg plate)

:

E3 mom for 10 rounds

Buy-in 30 DU's
Back squats
(Reps 12,9,9,6,6,6,3,3,3,3)
Increase weight on every round.

Emom 27 min:
3 rnds:
1) 8 cal BikeErg
2) 8 Thruster (35kg)
3) 8 cal RowErg
4) 8 Burpee over rower
5) 8 cal SkiErg
6) 8 Snatch (35kg)
7) 8 cal EchoBike
8) 8 T2B
9) rest

Tempausta eri versioina vedoista lähtien eri korkeuksia kokonaisiin. 34kg asti meni kyykkyyn. 35kg useampi yritys, mutta ei menny kunnola kyykkyyn.

Työnnöstä eri versioina vetoja ja eri korkeuksia kokonaisiin työntöihin. 49kg saakka.

Loppuun uus vatsaliike, joka omassa päässä taipu heti nimeen mc koppakuoriainen. 🤭

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 1:00 Min töitä, :15s lepo
1) Pyörä
2) Penkkipunnerrus käsipainoilla, vuorokäsin (kevyt)
3) Plate hops
4) Hiihto vuorokäsin
5) Askelkyykky eteen vartalon kierrolla
6) Soutu pelkillä käsillä, 10 vastus

HUOM, 1 lämmittelykierros + 4 työkierrosta.

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa. Harjoituksen jippo on siinä, että liikkeet vuorottelevat jatkuvasti ylä- ja alavartalon välillä. Liikevariaatioiden pitäisi olla kevyt, jotta voit pumpata pitkää sarjaa nopeahkolla liikenopeudella koko harjoituksen läpi. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa olet tasaisen hengästynyt koko harjoituksen ajan ja liikkeet ehtivät polttamaan “kivasti”.

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
:20s Roikunta leuanvetotangosta
5 Istumaannousua tangon kanssa
10 Tuulilasin pyyhkijää

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin aikana “niin monta toistoa kuin mahdollista”
Maksimi aika roikunta leuanvetotangosta
50 Ilmakyykkyä
40 Istumaannousua
30 Etunojapunnerrusta

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään otevoimaa sekä hieman toistokestävyyttä. Tavoite on 30:00 minuutin ajasta roikkua mahdollisimman paljon: ilmakyykyt, istumaannousut ja punnerrukset ovat kuin “sakkokierros”.
Hyvin onnistuneen harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja harjoitus etenee jouhevasti. Roikuntaa pitäisi saada jokaiselle kierrokselle :30s tai enemmän. Räätälöi tarpeen mukaan kuminauhalla avustetuksi tai farmaripidoksi.

Tähtää räätälöinneissä siihen, että saisit tehtyä kehonpainoliikkeet isoissa sarjoissa läpi: tee punerruksista riittävän kevyt, että saat tehtyä yli 10 toiston sarjoja hyviä toistoja.