Skills

Metcon UB finaali

90 DU
3 Snatch 55/80 kg
60 DU
6 Snatch
30 DU
9 Snatch

Tc: 6min

Warm up: 10 min omatoimi

EMOM4:

1 clean pull
1 clean slow&fast
1 clean behind knee
1 front sq
1 jerk

CnJ x5 &85-95%

1 clean s&f
1 front sq
1 jerk

Assarit 3 rnds

30-60 sec plank
10 snach RDL
20-60s superman hold

EMOM 12 Work 0:45 / Rest 0:15

1 minute : Push-Ups
2 minute : Box Step-Overs
3 minute : Bike Calories
4 minute : rest

( AMRAP )

5 Sets x Every 5:00

1:00 Dual KB or DB Farmers Carry
8 - 12 Cuban Press
5 Shoulder Press

10 min E2MOM:
• 1 Power Clean
• 1 Cluster
Every 2 min for 10 min (5 rounds), perform 1 rep of each movement. Start with 50% of 1RM for cluster and increase by 10% each round to finish around 90%.

LÄMMITTELY
Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
- Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
- Jalkapöydän / jalkapohjan venytys
- Päkijä / kantapää nousut
- Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

Lantion huolto, n. 60s./liike/puoli
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Päinmakuulla lonkan sisäkierto (jalka 90 astetta sivulla)
- Kylkilankku + simpukka avaus
- Lonkankoukistaja venytyksessä rintarangan kierrot

Yläkropan huolto, n. 60s./liike/puoli
- Päinmakuulla ylivienti vk
- Päinmakuulla olkapään kierrot
- Rullan päällä kyljellä - käden pyöräytys ympäri
- Rullan päällä rintarangan ojennus

KIERTOHARKKA
2-3 x 40s. / 15s.
1. Vuorojaloin askelkyykky taakse (etujalka päkijällä)
2. Landmine twist
3. Maastaveto kk toisessa kädessä
4. Rengassoutu

Partner WOD (YGIG)

0:00 - 10:00 (AMRAP)
-20 DB Deadlift @2x22,5/15
-20 DB Renegade Rows @22,5kg/15kg
-20 Calorie Bike / Row / Ski

10:00-12:00 Rest

12:00 - 22:00 (AMRAP)
20 Plate GTOH @15/10
20 Plate OH Walking Lunges
20 Calorie Bike / Row / Ski

22:00-24:00 Rest

24:00-34:00 (AMRAP)
-20 Jumping Squat
-20 HR Push Up
-20 Hollow Rocks

As many Reps as possible in 7 min :

3 Push-Ups
6 Wallball
9 Sit-Ups

For time:
30-20-10 Thrusters 75/55#
15-10-5 Toes-to-bar
Goal: 6 min.

Back Squat
• 3 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 3+ reps at 85% of 1RM