WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Circuit - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
    3) Piinapenkki
    4) Hiihto
    5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
    6) Mittarimatoburpee tai wall walk
    7) Jefferson curl

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
    1) Pyörä
    2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
    3) Piinapenkki
    4) Hiihto
    5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
    6) Mittarimatoburpee tai wall walk
    7) Jefferson curl

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jalkoihin sekä ylävartaloon. Tähtää liikkeiden haastavuudessa siihen, että saisit työskenneltyä hyvällä poltteella ja tuntumalla koko harjoituksen läpi. Panosta erityisesti wallwalkeissa ja jefferson curleissa hyvään liikkeen hallintaan.

  • Hyrox workout Workout

    1000 m row
    50 air squats
    30 deadlifts (60/80kg)
    400 m run
    100 DU
    40 double DB thrusters (2 x15/22,5kg)
    400 run
    20 devil’s press (2 x 15/22,5kg)

  • 4 rounds for time: Row / T2B / Push-up / Front Squat Workout

    4 rounds for time:
    • 500m Row
    • 10 Toes-to-bar
    • 10 Push-ups
    • 10 Front Squats 115/75#
    Goal: 15 min

  • 6.3.2025 Active recovery Workout

    Recovery circuit

    4 rounds for quality
    40/30 calorie Air bike
    4 Bridge-ups
    4 Shoulder rolls, alternate sides
    40m Sled drag/push – light
    8 e/side Half-kneeling bottom up KB press
    8 Archer ring rows, alternating

  • Cardio #masu Workout

    30min
    Every 5min
    10 BBJO
    Rest of the time bike erg

  • 4.3.25 Workout

    ACCESSORY

    3-4 rounds for quality:
    15+15 kylkitaivutus kuulalla (raskas)
    30-45s lankku matalilla renkailla nostellen jalkoja vuorotellen
    12 pystysoutu tangolla
    - rest as needed

  • Kettlebell Workout

    A) Front heel elevated Split squat 4x8/8 @double FR KB
    B) Bottom up press 4x8/8

    1. EMOM 9’
      1: 12 gorilla row
      2: 40”-45” hollowrock
      3: 10 Double KB DL

    2. AMRAP 10’
      4 Burpee over KBs
      2-4-6-8…
      Double KB Front Squat

  • Pn-reenit Workout

    Lämppänä voimatempaus+vala+tempaus allepudotus+tempaus 5x1+1+1+1
    15,20

    Tempausta pukeilta pp kakkosia
    20,24,25,29,30,32,34,36,37,38

    Rive pukeilta pp +työntö 2+1
    25,30,35,40,44,46,48,50

    Takakyykky 1x4
    Lämpät 50,60,70,80 kolmosia
    Nelosena 87kg

    Loppujumppana köpis

  • 4.3.2025 Movement Prep Workout

    Ring MU drills – 2 Rounds of:

    1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
    3 Back support slide throughs
    10 to 20-sec Ring support hold (thumbs out)
    5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
    10 to 20-sec Bottom of ring dip hold
    5 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snap (or Straight leg v-up snap)
    +
    HSW prep – 1-2 Rounds of
    3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
    5/side Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
    0:20-0:30 Wall facing flutters
    10-20 Handstand shoulder taps

  • 05.03.2025 Workout

    Jerks

    A) 3-4x (WU)

    • 3 Strict Press in Split Stance + 3 Tall Split Jerk
    • 3/3 Split Lunge Jump

    *rest as needed

    B) Push Press
    E90SEC x5:

    C) Split Jerk
    E2MOM X6-8:

    Odd Object

    4 Sets:

    • 20 GHD
    • 20m Yoke Carry (10+10m)
    • 30m Heavy SB Bearhug Carry (50-60kg?)

    Yoke: @130kg

    *Rest 3min between sets.

    Accessories

    A) 4x Superset:

    • 10 Straddle Z-Press (KB)
    • 10-15 KB/Plate Front Raise (3s jarruttava alas) *rest as needed

    B) 3-4x For Quality: