Warm-up
1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) BikeErg
2) Row
+
Build to workout weight for KB CnJ and off-set walking lunge
+
@ workout weight
10/7 (cal) BikeErg
5 KB clean and jerks
10 TTB
10/7 (cal) Row
8m + 8m KB off-set walking lunges
5 Burpee box jump overs, 30/24”

Gymnastics

A) EMOM 10:

1) 1 Legless RC
2) 45s Easy Row

B) EMOM 10:

1) 5-10 bMU
2) 45s Easy Ski

Gymnastic Metcon

AMRAP 20:

• 10 Cal Row
• 10 T2B
• 10 WB

*Add 10 reps to each movement every round. For example 2nd round is 20,20,20.

Gymnastic Strength

A) 3 Supersets:

• 10-15 Inverted Ring Row (1s pause on top)
• 15-20 Ring Push Up *Rest 2min between rounds

B) 3 Supersets:

• 1 Set of banded Pull Up
• 10 Bar Dips *Rest 2 min between rounds

Building

4 Rounds For Quality:

• 10-15 DB Tricep roll backs
• 10/10 Standing DB Bicep Curl

For time

• 30 burpees
• 20 kettlebell swings
• 10 50-foot shuttle runs (25 feet out and 25 feet back)

♀ 35-lb kettlebell
♂ 53-lb kettlebell

3 Rounds @ 2 RIR

8-12/side DB external rotations
8-12 DB Pull overs
8-12 Prone Y-raises

HSW Practice

A) 15-20min HSW Skill Practice
*esim. piruetti, ramppi, hsw hold, free hspu...

B) EMOM 12:

1) 45s Ski (easyish)
2) HSW Ramp or HSW Walk With obstacle and/or Pirouette
3) 20-30 Crossover DU
4) Rest

EMOM 40:

1) 12 Cal Echo
2) 5 SB Clean (Heavyish)
3) 15 Cal Row
4) 20 GHD
5) Rest

Accessories

A) Grip Strength
3-4 Rounds For Quality:

• 45-60s Barbell Wrist Roller with Hanging Kettlebell
• 10 DB Forearm Curls
• 30s/30s KB Suitcase Hold (Raskas kuula) *rest as needed

B) Upper Body
3-4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Gorilla Row
• 1 Set of Banded Pull Up

https://www.instagram.com/ckatzfit/p/Czo-jGvOSjh/?img_index=1

Jerks

A) 3-4x (WU)

• 3 Strict Press in Split Stance + 3 Tall Split Jerk
• 3/3 Split Lunge Jump

*rest as needed

B) Push Press
E90SEC x5:

• 1 Push Press + 1 Push Jerk *Build up to starting split jerk weight

C) Split Jerk
E2MOM X6-8:

• 1 Split Jerk *Build to days heavy

Odd Object

4 Sets:

• 15 GHD
• 20m Yoke Carry (10+10m)
• 30m Heavy SB Bearhug Carry (50-60kg?)

Yoke: @150-180kg

*Rest 3min between sets.

Accessories

A) 4x Superset:

• 10 Straddle Z-Press (KB)
• 10-15 KB/Plate Front Raise (3s jarruttava alas) *rest as needed

B) 3-4x For Quality:

• 10-15 Zottman Curl (DB)
• 20-30 Banded Tricep Ext.

Partner workout :
You Go , I Go
In 32 mins complete :
63-45-27
Single dumbell thruster @22,5/15kg
Sit up
Up - down box jump @60/50cm

Remaining time :
Max machine cals, after every 40/30cals complete 40 DU each person ( one works at a time)

Peruskestävyysharjoitus 3x12min
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP

45s vaihtuva ergo
8 rinnalleveto ja pressi käsipainoilla
8 kyykky kuntopallon kanssa
8 istumaannousu
8 kahvakuulaheilautus
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

3x12min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

1. hiihto, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 8+8 käsipainotempausta
2. pyörä, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 16 wallball heittoa
3. soutu, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 15 kahvakuulaheilautusta

Peruskestävyysharjoitus. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liike ja toistomäärä, jotka tehdään joka kolmannella alkavalla minuutilla. Aloita jokainen 12min työosio ko. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä ja lisätä mielekkyyttä harjoitukseen. Valitse liikkeisiin keskiraskas kuorma.

FOR TIME

• 5 minute erg
• Run 4 km