5x5 back squats

For time

• 400-meter run
• 75 double-unders

For time

• 5 rope climbs to 15 feet
• 10 power cleans
• 20 bar-facing burpees
• 40-calorie Echo bike
• 20 bar-facing burpees
• 10 power cleans
• 5 rope climbs to 15 feet

♀ 105 lb
♂ 155 lb

Weighted Pull-ups
• 6 reps at 65% of 1RM
• 4 reps at 75% of 1RM
• 2 reps at 85% of 1RM
• Max reps at BW

deadlift

A) 2x3 (3s jarruttava alaspäin)
*RIR 2
*E3MOM

B) 2x3
*RIR 1
*E3MOM
*ilman jarrutusta

Metcon

AMRAP 3:

• 15 Cal C2 Bike
• 20 STOH @42.5kg
• 20 C2B
• 20 OHS
• 100 DU
• 20 Power Clean

*rest 1min

AMRAP 5:

• 15 Cal C2 Bike
• 20 STOH @42.5kg
• 20 C2B
• 20 OHS
• 100 DU
• 20 Power Clean

*rest 2min

For Time:

• 15 Cal C2 Bike
• 20 STOH @42.5kg
• 20 C2B
• 20 OHS
• 100 DU
• 20 Power Clean

*eli ekalla 3min aikaa päästä niin pitkälle ku kerkee. Tokalla 5min, ja vikalla for time koko paske. Alota aina alusta se setti levon jälkheen

5 - 5 - 5+ @65-75-85%
laske painot: 1RM x 90%

Yläkropan huoltava, 32 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3min soutu, jonka jälkeen 8 perhonen
3min hiihto, jonka jälkeen 60 sekuntia yläselän rullaus
3min pyörä, jonka jälkeen 4+4 rintarangan avaus

Harjoitus, EMOM 32min (Syke 60–75%/HR max)

4 kierrosta: 1min työaika, 20sek vaihtoaika

1. pyörä
2. soutu
3. hiihto
4. perhonen; penkillä selinmakuulla + pienet lisäpainot
5. yläselän rullaus ja ojennus; foam-rullalla
6. rintarangan avaus; konttausasennossa

Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.

Power Clean

A) Build to Days Heavy 1RM

B) Squat Clean & Jerk

E2MOM X6-9:

• 2 DnG C&J

C) Clean Pull

• 4x2 @110%

*rest as needed

Metcon

4 Rounds For Time:

• 15 Cal Echo
• 12 DL @45kg
• 9 Hang PC
• 6 STOH

*rest 2min between rounds

5-4-3-2-1 reps:
• Hang Power Cleans
Rest 1-2 min between sets. Recommended weights: 60%-65%-70%-75%-80% of 1RM.

5-4-3-2-1 reps:
• Hang Power Snatches
Rest 1-2 min between sets. Recommended weights: 60%-65%-70%-75%-80% of 1RM.