Core
6 rounds:
• 20 sec Hollow Body Rock
• 10 sec Rest
• 20 sec Arch Body Rock
• 10 sec Rest

AMRAP 10 @ steady

1-2-3-etc.
Handstand walk pirouettes*
Rope climb

• The HSW pirouette setup as per the video (5’ segments), you can kick down between the reps or go unbroken

Movement options.
Handstand walk pirouette → Handstand pivots → 20-sec Wall facing flutters
Rope climb → Any variation of a rope climb → Pull to standing from the floor (2 – 4/climb)

For time:
5-4-3-2-1 resp:
• Bar Muscle Ups
10-8-6-4-2 reps
• Deadlifts 225/155#
• Bar-Facing Burpees
Can’t do bar MU? Substitute them with chest-to-bar pull-ups and dips. Can’t do CTB, sub w/ pull-ups and dips. Can’t do pull-ups sub w/ rings rows and bench or stacked-plate dips. Goal: 8 min.

WU

Speed /Agility
Liikkeelle lähtöjä

Kontrasti
3x
3-4x snatch pull polvelta @ 100% 1RM
3-5 Avustettu kevennyshyppy, tarpeeksi paksu kuminauha

CF
120 DU
Rest 1min
20m (4x5m) walking lunge 2x db
rest 1min
40 t2b/ab movement
rest 1min
50/60cal bike
rest 1min
40 HSPU
rest 1min
20m (4x5m) walking lunge 2x db
rest 1min
120 DU
rest 5min

Tabata dead hang

36 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
2min hiihto
2min pyörä
2min soutu

Lisää vauhtia toiselle minuutille.

Sitten:
5+5 rintarangan kierto konttausasennossa
4+4 lankku + alaspäin katsova koira vastakkaisen jalan kosketuksella
8 leveä kyykky seinää vasten

Harjoitus (Syke 60–75 ja 75–85%/HR max)

6x5min vaihtuva ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

1,5min kevyt
1,5min keskiraskas-raskas
2min kevyt

Harjoitus on pääasiassa peruskestävyysharjoitus, mutta syke tulisi nousta vauhtikestävyysalueelle raskaan minuutin aikana. Vaihda ergometria lepoajalla.

-handstand walk
-gymnastics holds (hollow, ring support hold, dip support hold)

Bench press 5x10

60 cal row
50 RKBS @24 kg
40 db snatch 22,5/15kg
30 sit ups
20 push ups
10 up&down

Voimaa alkuun

Pushpress
5-5-3-3-1-1-1-1-1
Deadlift
5-5-3-3-1-1-1-1-1

For time
5 rounds

10 pullup
20 pushup
20 istumaannousu
5+5 clean&jerk 22,5kg

Tc 4min