LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./20s.
1. Rangan rullaus korokkeella levytangolla
2. Rintakehän avaus + käsien lähennys vk
3. Kyykky käsien nostolla
4. KK soutu kierrolla käyntiasennossa (paino takajalan kädessä)

VOIMA
3 kierrosta - liikeparina
1. Leuanveto x 4-6
2. Russian twist lp x 10+10

3 kierrosta - liikeparina
1. Punnerrus x 4-6
2. Dead bug lp x 10 + 10

KEHONHUOLTO/LIIKKUVUUS
- Rintaranka (ojennus + kierrot seinällä)
- Lonkat
- Jalat

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista käsilläseisontapunnerrusta (hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
3 Kierrosta:
15/12 Cal soutua
15 Wallball heittoa
Maksimitoistot burpeeta loppuaikana

Lepo 1:00 min

Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
3 Kierrosta:
15/12 Cal hiihto
15 Käsipainotempausta kahdella käsipainolla
Maksimitoistot burpeeta loppuaikana.

Lepo 1:00 min

Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
3 Kierrosta:
15/12 Cal pyörä
15 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
Maksimitoistot burpeeta loppuaikana.

Lepo 1:00 min

---

HUOMIOITA

*Harjoituksen tarkoitus on nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat pidettyä kovaa mutta tasaista tahtia. Tavoittele sellaista vauhtia, jossa olet selkeästi hengästynyt ja elimistöön alkaa muodostumaan maitohappoja, mutta pystyt silti etenemään tasaisesti. Sellainen 80-85% taso omaan yrittämiseen on hyvä.

AF WEEK 48, Day 2

STRENGTH (3/4)

Back Squat 5x3

RIR 1-2
Rest 2-3min between sets.
Do more work compared to last week.

AF WEEK 48, Day 2

CONDITIONING
E2MOM for 4 rounds (32min total)

A: Bike with RPE 2-3
B: AMRAP of Cindy or Nate with RPE 3-4
C: Bike with RPE 2-3
D: AMRAP of: 30 DU, 5 Power Clean

Overall RPE 3-4. Target: B&D: 2+ rounds.

Bike with RPE 2-3 to pace your heart rate. Focus on going hard
on B&D.

Rxd: 60/40kg
Masters: 50/35kg
Advanced: 70/50kg

One round of Cindy is: 5 Pull-Up + 10 Push-Up +15 Air Squat
One round of Nate is: 2 Ring MU + 4 HSPU + 8 KBS (32/24kg

Tailoring Options:
Decrease loading
Use a rep scheme of 4-8-12 or 3-6-9 with Cindy
Nate: Ring MU→ Bar MU

AF WEEK 47, Day 2

CONDITIONING
E90sec for 3 rounds (27min)

1) 12-20cal Machine
2) 2-5 Push-Up to L-Sit (parallettes or use KB handles)
3) 12-20cal Machine
4) 1-3 Rope Climb
5) 12-20cal Machine
6) 5-15m Handstand Walk

Overall RPE 3, mostly in your comfort zone.
Machines with RPE 2-3. Concentrate on your bodyweight
movements. Execute reps with perfect form. There should be rest
after bodyweight movements, machines can be done full 90sec.
Scaling:
Decrease rep scheme
HSW→ 2-4 Wall Walk

Active Recovery

Option 1:

• 45-60min Easy Z2 Run

Option 2:

5-4-3-2-1 min:

• Ski
• Row
• Bike

@Z2

5 rounds

For time
10 Box Jumps 60/50cm
10 Hspu
10 Kettlebell Swings 16/12kg
10 Walking Lunges
10 abmat sit up
10 Push Press 20/15kg
10 superman
10 Wall Balls 9/6kg
10 Burpees
10 Double-Unders

Snatch - beginner techniques

500m run
100 lunges 2x10kg db
500m run
500m ski erg
500m run
50 burpee
500m run

13 cal row/skierg
13 wall balls
13 m sled pull
13 cal row/skierg
13 kb deadlifts
13 bbj

7 rounds