5 kierrosta aikaa vastaan:
- 30 DU
- 20 cal Row
- 15 Box Jump
- 10 Front rack Walking Lunge 42,5/30kg
- 5 Power Snatch 42,5/30kg
Goal: sub 23 min.

Alternate A1/A2

A1. 3 Sets, rest 2:00 before A2
6 Strict press @ 76+% (RPE 8-8.5)
12 Strict dip @ RPE 8 (2 RIR)
18+ Push-ups

A2. 3 Sets, rest 2:00 before A1
6 Strict pull-ups@ RPE 8 (2 RIR)
12 Pendlay rows @ RPE 8 (2 RIR)
18+ Ring rows

You can do these as (from easiest to hardest) incline push-ups, regular push-ups, hand-release push-ups, deficit push-ups or ring push-ups. The aim is to get at least 18 reps and no more than 30.
Use a band for assistance as needed or add additional load
Choose a ring row angle that allows you to complete at least 18 reps and no more than 30.
.

– Perform all three (3) movements in A1 back-to-back with only short rest, then rest 2:00 before doing all three movements in A2 back-to-back. Continue to alternate between A1 and A2 with 2:00 rest in-between

3 Sets, go every 5:00-6:00

6 Back squat @ 74+% (2-3 RIR)
12 Stiff-legged deadlift @ RPE 7-8 (2-3 RIR)
24 Walking lunges

Load the lunges with a single DB, KB or SB on the shoulder (or behind the neck), choose a load that is challenging but where you can move continuously (stepping through) without rests.

– Perform all three (3) movements back-to-back with only a short rest.
– You can build up the squat weight across sets if they’re easier than 3 RIR (but fatigue accumulates here so you might not).
– Aim to go heavier than 2 weeks ago

1rm bench press

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 8min EMOM
1. soutu
2. vas. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
3. oik. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
4. hiihto
5. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
6. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
7. pyörä
8. takaolkapäät; vatsamakuulla penkillä

Harjoitus, EMOM, 3 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

1–2. soutu
3. vas. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
4. oik. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
5–6. hiihto
7. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
8. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
9.–10. pyörä
11. takaolkapäät; vatsamakuulla penkillä
12. lepo

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.

30 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3 min hiihto
3 min soutu
3 min pyörä

Sitten:
8+8 syväkyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 mittarimato
20 olkapään kosketusta lankkuasennossa

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus yhden kerran. Suorita yksi liike kokonaan ennen kuin siirryt seuraavaan. Lepää liikkeiden (soutu, hiihto, pyörä) välissä 1 minuutti.

Soutu 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Hiihto 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Pyörä 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä pääasiassa tasasykkeisellä harjoituksella.

Bench Press
Incline Press
Low High Cable Flys
High Low Cable Flys
Later Cable Flys
Tricep Extensions
Dips

(Osa 1)

Cardio 4min
3min work, 1min rest.

1. Dual DB snatch
2. Spiderman Climber

3. DM pullover Situps

4. Sandbag Goodmorning

5. Sandbag Lunges

6. Push up Power up

Lopuksi … 😌

Kippi ja T2B

Accessory Workout 15 minutes :

10 Gorilla Row
0:30 Hollow Hold
10 Dual DB Seated Press
0:30 Plank Hold