Weighted chin up 3-6-3-6-3-6

Front squat complex
7 @30
6 @40
5 @50
4 @60
3 @70
2 @80
3 @70
4 @60
5 @50
6 @40
7 @30

15 KB swing
8 Burbee
15 Air squat

Amrap 6min

5 x 1 min työ / 1 min lepo
6-12 t2B (valitse määrä joka menee putkeen, voit skaalata toiston siten että jalat nousee vain vaakatason yläpuolelle
6-12 punnerrus (valitse määrä joka menee putkeen)
Maksimi määrä kehonpainokyykkyjä

*kaikki liikkeet samalle minuutille ja tavoitteena mahdollisimman paljon kyykkyjä, tulos on kyykkyjen määrä

Rive kolmoset.

• 2min.: Row/Bike/Run

• 45s./15s.

• Squat + twists + Hip up/down

• Reverse Lunge w/ stretch

• Superman hold (alt.)

• Up/down dog

• Side squat

• 3 rds:
  3 Deadlift
  3 Muscle snatch
  3 Press
  3 OHS

• 2x3: Snatch drops

• 2x3: 3-position Power snatch

• 2x3 Pause squat snatch

I go you go, split however and in whichever order.

• 50 snatches 50/40kg
• 100 GHD sit-ups
• 100 GHD extensions
• 100 cal skierg
• 100 target burpees
• 100 heavy KB swing 48/32kg

Take turns working. If skierg goes to sleep before 100 cal, start over from scratch. 🤡

EILINEN / PK-LENKKI + LYHYET KEVYET DYNAAMISET VENYTTELYT, kesto 10min

A) Snatch

Snatch balance, nousu raskaaseen ykköseen.
Sitten: 1 x 90%, 1 x 85% & 1 x 80%

B) Clean & jerk

EMOM for 10 minutes of: 1 Power clean & jerk @ 75% (of clean and jerk)

C) Squats

Front squat, nousu ykkösillä 70%. Keskity terävään ylösnousuun.

Aktivointiliikkeet:
3 sarjaa ja 3 toistoa
1. Niskan takaa jatkuva työntö (kepillä)
2. Tall jerk (tangolla)

3 sarjaa ja 3 toistoa
Liikkeet:
A. Niskan takaa työntö räkistä (65 - 75 %)
B1. Rinnalle veto taskulta (65 - 75 %)
B2. Rinnalle veto riipusta (70 - 80 %)
B3. Työntö veto (85 -95 %)