1.) Muscle snatch + power snatch + ohs 4 x 2+2+2

2.) Hang power snatch (polven alta) 6 x 2

3.) Back squat
A.1)4 x 4 ensin nämä kaikki
B.1) 2 x 3

4.) Push press
A.1) 3 x 3
B.1) 2 x 2

5.) Core 4x
A.1) overhead lunge x 3/side
A.2) side plank 30.sec/side
A.3) bird dogs x 16

A,
For time:
2400m run
120 Double Unders
100 Air Squats
80 Chest-to-bar Pull-ups
60 GHD Sit-ups
40 Clean & Jerks @52/34kg
20 Strict Deficit Handstand Push-ups @12/8cm

Goal: sub 40 mins

B,
For quality:
Sled Drag, pick load, 5x 30m
5x10 Ring Glute Walk Outs

Sled Drags- moderate load

14:00 AMRAP
6 power snatches 95/65
12 push ups
400m run

*sub 500m row for run

1.) Turkish Sit up
2.) Russian Ab twist

• you choose reps.
• Work ~30-45s.

4 rounds
3 floor press @2x22,5 db
10 sec down 1 sec up

Direct into
Max bend over rows @2x15 db

Direct into
Max front raises @2x7,5 db

Direct into
Max shrug raises @2x7,5 db

Alkulämmittely 10MIN

• Hölkkä 600m
• Pystypunnerrus kepillä x10
• Seinäpallo x6
• Aktiiviset olkapäät renkailla x6

Voima 30MIN

• Rinnalleveto kyykkyyn 5x3 toistoa, nousevat painot, 2min tauko sarjojen välissä
• Vauhtipunnerrus 5x3 toistoa, nousevat painot, 2min tauko sarjojen välissä

EMOM 15MIN

• Seinäpalloheitto 12kg x10-15
• Varpaat renkaisiin x8-10
• Tuplanarut x30

Close Grip Floor Press in Bridge 4 x 6. Rest 2:00
- Goal: Build to a heavy 6

5rft:
X12 alternating FC reverse lunges
X9 TTB
X6 Push press 60/40kg

Power lifting (4/4)

Pääliikkeet
Box squat (boxi taakse) 4x5 (3 min tauko)
Bench press 4x3 (3 min tauko)

Apuliikkeet
Kapea penkkipunnerrus tangolla 3x6 (1 min tauko)
Weighted chin-ups 3x6 (1 min tauko)

*Voimanostoon perustuva tunti. 4 viikon proge.

45s on / 15s off
- Cleans med ball
- Box jumps
- Reverse lunges
- Assault bike / Rowing
- V-ups
- Plank / Wall sit
- Rest