• In 5 Min find:
BB Clean & Jerk 1RM or Heavy 1 rep
Simula l’eventuale WOD di gara, quindi scaldati sino ad una singola pesante impegnativa ma
semplice tipo l’85% e poi dai inizio al tempo durante il quale provi a trovare il massimale o una
singola pesante.

• For Time:
BB Clean & Jerk (70% 1RM) 9 reps
BB Clean & Jerk (75% 1RM) 7 reps
BB Clean & Jerk (80% 1RM) 5 reps
Clean & Jerk any style

12 Min EM1/2OM of:
BB Hang Squat Snatch + Low Hang Squat Snatch + Squat Snatch
85-90% of today Heavy 3 reps
Ogni 1:30 x 8 sets. Le percentuali sono riferite alla tripla pesante di Squat Snatch precedente.
No drop n’go. Non staccare mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go

• 4 Round of:
BB Overhead Squats (60/40Kg) 15 reps
Double Unders 75 reps
Usa un carico per gli Overhead Squats che ti permetta di fare ogni volta 15 reps in massimo 3 sets,
eventualmente scala a 50/35Kg o 40/30Kg.

• For Time:
BB Power Clean (60/40Kg) 15 reps
Double Unders 30 reps
BB Jerk (60/40Kg) 15 reps
Double Unders 30 reps
BB Power Clean 12 reps
Double Unders 30 reps
BB Jerk 12 reps
Double Unders 30 reps
BB Power Clean 9 reps
Double Unders 30 reps
BB Jerk 9 reps
Double Unders 30 reps

• 2 Round of:
Double Unders 150 reps
Row 750 m
Toes to Bar 25 reps

• 3 Round of:
BB Thrusters (60/40Kg) 10 reps
Ring Muscle Ups 10/7 reps
Run 400 m

• 8 Min EMOM of:
BB Clean & Jerk touch n’go 4 reps 75-85% (Heavy 3 reps)
Le percentuali sono riferite alla tripla Heavy trovata prima.

• 25 Min AMRAP of:
Double DB Power Clean & Jerk (2X22.5/15Kg) 21 reps
Row 21 Kcal
1:00 rest each round

• 10 Min AMRAP of:
Bar Muscle Ups 5 reps
One-Arm KB Swing Snatch Dx (24/16Kg) 10 reps
One-Arm KB Swing Snatch Sx (24/16Kg) 10 reps