LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

1-2 rounds: Jerk Grip
10 Front Rack Elbow Rotation
4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

---

SNATCH PANDA PULL + POWER SNATCH seiso 5cm korokkeella
3[3+3]@nousu 50% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + PANDA PULL + SNATCH
2[2+2+2]@50%, 1+1+2@55%, 1+2+1@55%, 2+1+1@55%, 2[1+1+1]@60% te-% pal 2min

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS + SQUAT JERK + SPLIT JERK samaan vauhtiin - räjähtää! (eli, kun tanko laskeutuu hartialle liike lähtee samantien uudelleen)
3[1+1+1+2]@kevyt pal 2-3min

---

FRONT SQUAT
3@50%, 3@60%, 3@70%, 3@80%, 2x3@88% pal 2min

---

CLEAN PULL + HIP CLEAN PULL + TRAP PULL
2+2+3@70%, 2+2+3@75% 2[2+2+3]@80% rive-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
30 sec CROSSBODY MARCH - seiso kahvakuulat käsissä, nosta toinen käsi suoraksi pään viereen ja lähde koukistamaan suoran käden puoleista jalkaa 30s ajan

8-15 SINGLE LEG BRIDGE - yhden jalan pakaranosto - nosta kädet kohti kattoa, kämmenet vastakkain - halutessa lisäkuormaa alavatsan päällä - ÄLÄ ANNA LANTION KIPATA liikkeen aikana / selän notkon lisääntyä!

8-12 90/90 SHOULDERS & ELBOWS - polvet pehmeänä selän kulma n.45° - olkavarret loitonnuksessa (90°) sivulla kyynärpäät 90° kulmassa - nosta käsiä kämmenselkä kohti kattoa (ulkokiert) jatka liikettä paluuna viemällä niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle (sisäkiert), olkavarret ja lapaluut pysyy paikallaan - tunne liike lavan lihaksissa --⁣ - kevyt kuorma, pidä ranteet suorana (liike ei saa vihloa olkapäähän)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

4 rounds for quality
20 Renegade Rows total (tough)
30m Sled Push (tough)
250m Row

DB Hammer Curls: 2:00 x max reps.
- Goal: 40+ Reps
+
- Recovery Walk: 3-5 Minutes, nasal breathing only.
*hold your breath for 2-5s and nasal breath for 10 seconds.
- Shoulder IR Pails/Rails

Aikaa vastaan:

• 45 swingi (amer.)
• 400m juoksu
• 35 swingi
• 800m juoksu
• 25 swingi
• 1200m juoksu
• 15 swingi

Kahvakuula: N 24kg / M 32kg

Partner WOD

AMRAP 12mins
30 Box Jumps @60/50cm
150 Double Unders
30 Wall Balls 9/6kg

Rest 2 mins

AMRAP 12mins
30 DB Hang Power Cleans @2x22,5/15kg
150 Walking Lunges
30 DB Push Press @2x22,5kg/15kg

Rest 2 mins

AMRAP 12 mins
30 Calorie Row
150 Abmat Sit-ups
30 USA Swing @24/16kg

*One person works. Split as desired.

There is no description for this WOD as it is stat.

4x 10 of each
oblique twist
snatch grip hip ext.
single leg sorenson hold e/s

EMOM 8
3-6 bar MUs
- can use bands
- can be done on the low bar

Skaalattu:
- Intervallitreeni 45min
- 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 2 x 7min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli hengästyt kohtuullisesti.
- Tee lopuksi 2min juoksuveto, jossa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 3 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
- Kävele loppuun rauhallisesti 5min

Kuntoilija:
- Intervallitreeni 45-50min
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 2 x 8 min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisen jälkeen 5min ja tee lopuksi 2min maksimijuoksuveto, jossa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti!
- Loppuverryttely 10-20min

Pro:
- Intervallitreeni 60-75min
- 10-20min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2min maksimijuoksuveto, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti!
- Loppuverryttely 10-15min

Weightlifting&Strenght
Every min for 5 minutes
3 squat snatches @66-71%
rest 1 min
Every min for 5 minutes
2 squat snatches @76-81%
rest 1 min
EVERY MIN FOR 5 minutes
1 squat snatch @86-91%

Strenght
Back Squat
2x3 reps @75% of last week heavy single , rest 2 min bwn
2x2 reps@83% of last week heavy single. rest 2 min bwn