5 x 2-o tempaus

Takakyykky 5x5@75%

Rinnalleveto puolesta reidestä (pukit tai riipusta) 5x3@65%

Työntö otteella maastaveto taskuille (2 sek pito ylhäällä) 3x3@80% (rive)

Suorinjaloin maastaveto 3x5@60% takakyykky

3 rounds for time of

• 1 minute of L-sit hold from the ground
• 2 minutes holding a handstand
• 500-m row

Narrow grip bench press 5x4

AMRAP 7'
6 toes To Bar
24 Steps Double KB Walking Lunges 24/16

REST 1'

AMRAP 7'
Ladder up 3-6-9-12-15….
Hspu
Double Kb Push Presses 24/16

REST 1'

AMRAP 7'
5 double Kb russian swing 24/16
5 PullUp

Bent over barbell row 4x8 reps

Takakyykky 3x10@65%

Puolesta reidestä tempaus, (pukeilta tai riipusta) 5x3@65%

Te otteella maastaveto taskuille (2 sek pito) 3x3@80% (te)

Valakyykky 5x3@65%

Swim 1km

Time: about 30 mins

Engine Bias viikko 3

Viikko 3 on Engine bias:n osalta tietynlainen “slack” -viikko. Tarkoitus on, että mahdollisimman moni Engine bias:ia tekevää henkilöä pääsisi samalle “lähtöviivalle” ennen seuraavan kierron alkua. Ensimmäinen kierto Engine bias:n harjoittelua alkaa olemaan takana ja kohta siirrytään seuraavalle kierrolle, jolla on taas oma tavoitteensa kestävyysominaisuuksien harjoittelussa.

Ensimmäisen kierron tavoitteena oli löytää hyvä baseline hengitysrytmin suhteen sekä ymmärtää kuinka suuri merkitys hengitysrytmillä on kokonaissuoritusta ajatellen. Muster:n keskusteluiden perusteella moni oli huomannut miten hyvä tasainen hengitys itseasiassa mahdollistaa vähemmällä työllä saamaan aikaan enemmän tehoja. Tämä oli tarkoituksen mukaista ja tästä perusajatuksesta pidetään kiinni jatkossakin - happea on saatava liikkeen mukaan tasaiseen tahtiin.

Viikolle 3 ei tule erikseen Engine Bias:n treenejä hengittelyiden suhteen. Ne, jotka ovat “imussa” tulossa perästä, tekevät työn alla olevat harjoitteet alta pois ja ne, jotka ovat tehneet kaikki harjoitukset, soveltavat opittuja asioita käytännössä normaaleilla WODeilla.

Kestävyysharjoitusten sijaan kestävyysominaisuuksia voidaan tällä viikolla parantaa pitämällä vartalosta erityisen hyvää huolta. Kireät lihakset heikentävät tehontuottoa ja häiritsevät hapen kulkua sekä kuona-aineiden poistoa, joten niiden hoitamiseen on hyvä panostaa. Kehon ja lihasten kunnossapito tulee olemaan suuremmassa roolissa seuraavalla kierrolla, josta tulee lisää tietoa ensi viikon viikkokirjeessä.

Tällä viikolla “extraa” voi tehdä suorittamalla seuraavan flow:n läpi:

10 min general warm up
10 min smashing/rolling
10 min stretching

Eli:
10 minuuttia peruslämmittelyä. Ergoja, edestakaisin juoksentelua, kevyttä liikehdintää yms. jotta tulee lämmin.
10 minuuttia työn alla olevan lihaksen rullailua ja pehmittämistä lihaskalvorullilla tai lacrossepalloilla.
10 minuuttia venyttelyä juuri pehmitetyille lihaksille.

Tämän voi käytännössä tehdä viikon aikana niin monta kertaa läpi kuin haluaa. Vedetään kuitenkin raja siihen, että teette maksimissaan kahdesti päivässä. Ajat eivät myös ole kiveen hakattuja. 5/5/5 toimii myös.

Seuraavasta kierrosta tarkempi tiedonanto tulee ensi viikolla.

• Matti Knaapi

In team of 3
Alternate full rounds
4 rounds each
250/200m row
15 thrusters 42,5/30
15 pull ups