Emom 20
1. 20m Walking lunges
2. 6-8+6-8 Z-press
3. 6 Deadlift
4. 5-10 Pull up

Handstand Strength Circuit – 3 rounds

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
20 to 30-seconds of Wall facing flutters
10 to 20 Handstand shoulder taps

Clean and jerk complex.

GHD sit-up

50, 70 or 90 reps*, break to sets as needed

10-minute AMRAP @ steady pace

20/15 (cal) BikeErg
Set of Bar muscle-ups

Accumulate EXCELLENT bar muscle-up repetitions. Do a single (big) set each round. How big a set is repeatable for you?

Score : Total BMU`s

EMOM18:
a) 3-5 power clean + 2-4 stoh + 1-3 thruster
b) 4-8 bar over burpee / up & down over bar
c) rest / plank

Tavoite: Voit tehdä tankoliikkeet yhtenä pitkänä kompleksina jos tekniikka antaa myöten ja hakea päivän raskasta painoa kompleksiin. Jos taas liikkeet eivät ole vielä kovin tuttuja, keskity tekniikkaan ja voit myös hyvin tehdä "ykköstoistoja" ilman syklitystä.
Työaika 30-45s / min.

Front squat 14-12-10-8 reps

5-minute easy BikeErg

3 rounds for time:
40 DU
15 DB Bench Presses 2x22,5/15kg
3/2 Rope Climbs 4m (1 legless)

Back Squat

6 x 2 @ 80%