if upper/lower endurance and LT test is done do seagrams 7:

AMRAP 7 min
MBC
RKBS

RUN
10x 200m fast + 200m recovery jog
-Ei lepoja juoksujen/kierrosten välissä. 200m recovery toimii ”lepona” , sen voi kävellä myös.
-Fast vauhdit: 1&2 samaa vauhti, 3&4, 5&6, 7&8, 9&10 sama vauhtia.
- Tavoite kiristä vauhtia aina kahden kierroksen jälkeen.

For time:

21-15-9
DL 50%
Bar facing burpees
Jerk

Rest 5min

15-12-9
DL 65%
Bar facing burpees
Jerk

Rest 5 min

12-9-6
DL 75%
Bar facing burpees
Jerk

For time

15 cal AB
25 cal row
50 wallball (20)

2 min rest

50 wallball (14)
25 cal row
15 cal bike

For Time
Buy-In:
50 Synchonized Burpees

10 Rounds of:
5 Deadlifts @50/35kg
5 Hang Power Cleans
5 Thrusters
5 Back Squats
- Split after every round

Cash-Out:
50 Sync.WB @12/9kg

TC: 30 min.

23 rounds of
3min easy pace assult bike.
1 min core or skill

1: 30 sec ab
2: 3 ring MU / bar MU (alternating)
3: 30 sec ab
4: 3 strict hspu

Choose a pace that you can keep throughout the whole workout.

10 rounds:

10 x thrusters
10 x vatsalinkkua

5 rounds:

5 x leuka (3 ilman kuminauha ja 2 kuminauhalla)
5 x dippi laitteessa

EasyPace
Row 3000m
Ski 2000m

Deadlift

5x5@AHAP (selkää kuunnellen ja ajatuksella "voin tehdä huomenna kaikkea")