Takakyykky

10-8-6-4-2 maksimi painot jokaiseen

Etukyykky

10-8-6-4-2 maksimi painot jokaiseen

Wod: “the seven” (40 min TC)
Seven rounds for time of:
7 HSPU
7 Thrusters@60/40
7 K2E
7 Deadlift@110/80
7 Burpees
7 AKBS@24/16
7 Pull ups

Wod aims - dont underestimate this Wod , start off at around 80-90% Max effort and try to maintain it. Try to avoid long breaks that will eat away at the time cap. Move slowly but keep moving is key.

A:
High Hang Snatch 2x2
@light weight
Hang Snatch 3x2
@ moderate weight
Snatch 2x2
@ heavy weight
*add weight every set

B: Partner wod, alternate full rounds
7rft/each
1 rope climbe
5 Dead lifts 100/70kg
10 push ups

Max reps HSPU x 5

2 min rest btw. sets

Jokainen setti viimeiseen toistoon.

Lepoja ja huoltoja

0:00–4:00

** “Fran”**
21-15-9
Thrusters 42,5/30kg
Pull-ups

4:00–9:00

** “Diane”**
21-15-9
Deadlifts 100/70
Handstand Push-ups

9–14:00
“Amanda”
9-7-5 Muscle-ups (Ring Mu)
Squat Snatch 60/42,5kg

Jos saat esim Frenin valmiiksi 3:20 lepäät lopun aikaa. Ja Diane alkaa 4 minuutin kohdalla. Jos jokin "tytöistä" jää kesken annetussa aikaikkunassa siirry seuraavaan. Voit ottaa kolme tankoa tai joku vaihtaa painot.

5k run

20 minutes, not all out

15 GHD Back extension
20 V-Ups
20 push ups

Run 8 x 400 m

Rest 2:30 btw sets

Tempaus max.

Polvelta raakatempaus 7x2 (pukit)

Reverse Hyper 60 kpl ilman kuormaa