In teams of 3, for time:
120 WB
120 box get over
120 db snatch
120 Burpee
- Rest 1min after each movement is finnished -

TC: 27

VIIKKO 10, HARJOITUS 3

Kymmenes viikko on ohjelmoinnissa kevyt viikko, tee siis harjoitus se muistissa pitäen. Tarkoituksena on antaa hermostolle aikaa palautua, mutta pidetään kuitenkin perusliikkeet muistissa. Kuormat ovat kevyet! Ensiviikolla testaillaan ykköset.

---

LÄMMITTELY

12-15min AMRAP:
1min ergo
20 plate hop
8-10 takakyykky (kevyt)
8-10 penkkipunnerrus (kevyt)
10 sit up

---

VOIMA

Boksihyppy
3x3-5
-1min lepo sarjojen välissä
-mahdollisimman terävät hypyt ja korkea boksi

Penkkipunnerrus
3x5 RPE 5
-2min lepo sarjojen välissä
-tarkat ja napakat toistot

Takakyykky
3x5 RPE 5
-2min lepo sarjojen välissä

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma
Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta @ 79-84%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 79-84%

2:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 81-86%

---

BONUS

Etukyykky,
4 x (3/3) @ 85-90% (Lisää kuormaa joka sarjalla) :15-20s sarjan sisäinen lepo (eli ensin 3 takakyykkyä, :15s-20s lepo ja toiset 3 takakyykkyä)
2:00 min lepo sarjojen välillä
Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 10 (hard)
1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (raskas)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 10/10 (moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

60min aikaraja
2krs
1000m soutu
50 leuanveto
1000m soutu
50 askelkyykky paikallaan 2x15kg/2x12,5kg
1000m soutu
50 käsipainotempaus 15kg/12,5kg
1000m soutu
50 istumaannousu

4 rounds:
20 Scissor Kicks (2=1)
20 Russian Twists (2=1)
:20 Face Up GHD-hold
- Rest as needed btw rounds

Emom 20 min
X 2 thruster
Add load every 5 minutes

EMOM for 3 rounds:
1) DB deadlifts
2) Situps feet anchored under DBs
3) Rest
4) KB SDLHP
5) Farmer’s carry
6) Rest

Front Foot Elevated Lunges ( KB/DB )

5 x ( 4 + 4 )

Go every 3:00

90s on / 45s off x8, alternate between a & b:
a) 6-10 strict ring dip
6-10 strict pull up
AMRAP kbs
b) easy machine

Tarkoitus & skaalaus:
- A:ssa kahvakuulalle olisi hyvä jäädä ~30s, skaalaa kehonpainoliikkeissä toistomäärät niin, että pystyt tekemään toistot 2-3 sarjassa läpi treenin.
- B:ssä on tarkoitus mennä sellaista tahtia, että A-osiossa tekniikat ei hajoa ja pystyt tekemään sen tasaista tahtia läpi treenin. Jos on vahva fiilis ja haluat haastetta, saa koneella mennä "easy" ohjeistusta kovempaakin."

Part A).
Skill Primer
Pause Muscle Clean & Jerk Balance
(5-8 sets x 2+3 / 0:03 pause below knees)

Part B).
Pause Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 60%-75% / 0:03 pause below knees)

A héten már leszek. 😁💪🏼