WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Kuopion maraton preppi Workout

    3 rounds
    1k row
    3min rest

    Result is the row time

  • Bench press Strength

    Bench press 3×15

  • 110622 Lauantai Workout

    Ulko-wod

    "Kettlebell Nancy"
    5 rounds for time:
    400m run
    15 one arm KB overhead squat

    ♀ 16kg KB ♂24kg KB

  • 020722 Lauantai Workout

    DELOAD WEEK

    Outdoor wod

    25min AMRAP
    A) 400m run
    B) Alternating rounds:
    1. AMRAP medball squat clean 20/14
    2. AMRAP medball ground to overhead

    One is running 400m while otherone does AMRAP of MB clean / MB gtoh.
    Switch after the run and alternate two movements every other round.

  • 090722 Lauantai Workout

    Partner workout

    2 rounds

    4min AMRAP
    Buy in 20 one arm devil's press 22,5/15 (share)
    AMRAP rope climb (share)

    Rest 1,5min

    4min AMRAP
    Buy in 8-10 wall walk (share)
    AMRAP toes to rings (share)

    Rest 1,5min

  • WL Easy: Repa in rest out Strength

    Warm up
    EMOM 10min
    8 Light Good morning
    4+4 Scissor jumps or Lunges with small jump
    6 Arnold press
    14 V-up
    5 Dips

    *Snatch * Or power snatch)
    6 x 2 @ 65-75%

    Super set with

    High box jumps
    6 x 3 @ as high as you can and increase each set

    Power clean + Split jerk
    4 x 2+2 @ 70%

    Front squat
    4 x 4 @ 80%

    Abs
    3 rounds
    10 Jackknives
    12 Hollow rock
    20s Hollow hold
    30s rest

  • 13.10.24 Perfo Workout

    WU

    EMOM 60
    1. 3broad jump + 2/leg skater jump
    2. Box overs
    3. Nose breathing max cal bike
    4. Rest

    5. 3 power clean @80% 1RM
    6. Bag to shoulder,
    7. Nose breathing max cal bike
    8. Rest
    9. Max GHD/t2b/pass throughts,
    10. Rest

  • Deadlift 6-4-2 Strength

    Nousevilla painoilla

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE
    .
    .
    5-7 rounds:

    6min ON / 1min OFF
    10-20 hollow rock
    10-20 snowangel / or banded pull apart
    10-20m hs walk / or 3-5 wall walk
    * remaining time easy machine of your choice

    PK 1-2, not too FAST !!!
    .
    .
    COOLDOWN
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    15:00 minuuttia:

    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Aussileuanvetoa/Leuanveto kuminauhalla avustettuna
    10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin
    10 Istumaannousua puukepillä/rautatangolla
    10+10 1-Jalan maastaveto levytangolla
    5 Boxille hyppyä

    KUNTOHARJOITUS

    30:00 Minuuttia tasaisella vauhdilla:
    10 Leuanvetoa kuminauhalla avustettuna
    20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin
    10 Istumaannousua levytangon kanssa
    8+8 1-Jalan maastavetoa
    8 Boxille hyppyä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeessä 30:00 minuutin ajan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman räjähtävyyttä ja kehonhallintaa.

    Harjoituksessa vauhdin ja painojen tulisi olla sellainen, ettei tekemisessä ole henkistä tai psyykkistä painetta. Valitse siis “miellyttävät” painot, joilla saat mukavan poltteen kohdelihaksiin.

    Istumaannousu levytangolla tehdään niin, että lähtöasennossa olet makuuasennossa, kädet ojennettuna suoraan kattoa kohti. Pidä kädet ojennettuna kattoa kohti sitä mukaa kun nouset lattiasta ylös istumaan.
    Ala-asennossa olet siis ikään kuin penkkipunnerruksen lähtöasennossa ja yläasennossa kädet ovat pään päällä.