WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Kettlebell Workout

    A)
    Superset :

    7-6-5-4-3 complexes
    Double KB clean + press + drop snatch

    14-12-10-8-6
    Single KB halo + goblet squat

    B)
    AMRAP 8'
    Double KB clean
    1/1 front rack reverse lunge
    1/1 shoulder press

    C)
    2-3 rounds for quality
    10/10 single KB side bend
    10 /10 single KB march (suitcase)

  • Kuopion rilluttelu Workout

    20min EMOM

    1. Row
    2. Ring row
    3. Bike erg / Toes to rings
    4. DU practise
    5. Rest

  • 16.10.24 Strength

    LUNGES

    Every 3min x3
    10+10 back rack lunges

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Muscle Snatch & Snatch Balance
    (5-8 sets x 2+2)

    Part B).
    Snatch Triples & Doubles
    (3 sets x 3 & 3 sets x 2 / 60%-80%)

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    2 kb tekniikkaa
    - Heilautus / Sivuheilautus (”hiihto”)
    - Rinnalleveto
    - Työntö / Vauhtipunnerrus

    EMOM 28
    1. Punnerrus + Renegade row x 8
    2. Rive + Työntö x 10 (haaste: ”huili” räkkipidossa)
    3. Kyykky x 12
    4. Huili

  • 16.10.24 Strength

    Clean complex

    Every 3min x4
    2 hang squat clean
    2 clean
    2 jerk
    @75-80%

  • Bench press 2x5, 1x10 Strength

    Bench press 2x5, 1x10

  • Short & Sweet Workout

    3 rounds for time:

    15 cal assault bike
    10 + 10 kb hang snatch
    15 box jumps

    VX7A

  • 14.10.2024 Warmup Workout

    BikeErg warm-up

    5:00 @ easy pace
    +
    3x
    1:00 @ hard/harder/hardest pace
    2:00 @ moderate pace
    +
    3:00 @ easy pace

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Soutu
    10 Banded pull apart
    10-15 Käsipainopenkkipunnerrusta
    10 Samsonin venytystä
    5 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan

    Kiihdytä tahtia ja nosta kuormia lämpöjen edetessä

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    21/18 Cal soutu
    21 Käsipainopenkkipunnerrusta
    15/12 Cal soutu
    15 Käsipainopenkkipunnerrusta
    9/7 Cal soutu
    9 Käsipainopenkkipunnerrusta

    Aikaraja: 8:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kierrokset maaliin mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

    Harjoituksessa on ajatus mennä kovaa. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt menemään alusta loppuun rajoitinta vasten ja että saat tehtyä käsipainopenkit putkeen tai 2 sarjassa.

    Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja muotoon 15/12/9 ja valita itselle sopivat käsipainot. Käsipainojen tulisi olla raskaat. Ohjeellinen paino M: 2 x 22-28kg N: 2 x 12-18kg