Monta näistä pääset läpi?

1.) 15 unbroken double-unders or 200 unbroken single-unders

2.) Broad jump: 2,30m / 1,80m

3.) 50 Unbroken Air Squats

4.) 5+5 Pistol squats

5.) 70sec Handstand hold

6.) 1 Kuperkeikka

7.) Turkish get-up: +20 kg / +16 kg

8.) 40/30 Push-ups in 1 min (knees ok for women)

9.) 20 burpees in 1 min

10.) 2 min plank hold

11.) Farmers walk: 76m in 90sec (75% of bodyweight)

12.) 500m row: < 1:35 / < 2:05

13.) 1 min dead hang

Hyvä tulos 11/13

EMOM5
Squat snatch

3x3 Snatch pull

E2MOM10

Power snatch + Hang squat snatch

EMOM7
Muscle snatch + Power snatch

LÄMMITTELY
10:00-12:00 minuuttia:
:45s Pyörä tai hiihto
10 Kahvakuulaheilautusta
2 “Around the world” kierrosta kiekolla
:30s “Fish hook” -pito
10 Boxille askellusta keppi niskassa
:30s “Head pinch” -pito

Nosta vauhtia ja kuormia lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 minuuttia tasaisella tahdilla:

3:00 min Pyörä tai hiihto
30 Kahvakuulaheilautusta
3 “Around the world” kierrosta kiekon reunaa pitkin
1:00 min “Fish hook” farmaripito käsipainoilla
3:00 min Pyörä tai hiihto
30 Boxille askellusta keppi niskassa
1:00 min “Head pinch” pitoa käsipainoilla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysytellä puolen tunnin ajan liikkeellä sekä työstää annettuja liikkeitä laadulla ja hyvällä polteella. Tarkoitus on kehittää otevoimaa ja peruskestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat pidettyä sykkeen “tasaisesti korkealla” ja ettei se pääse tippumaan liiaksi. Kahvakuulaheilautukset, boxille askellukset ja otevoimaharjoitteet saa tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa.

Around the world -kierroissa liikutat kiekkoa kämmenissä pinsetti otteella kehää ympäri. Yksi toisto on yksi kierros yhteen suuntaan ja takaisin.

Fish hook -pidossa pidät käsipainon kahvasta kiinni koukistetuilla sormilla.

Head pinch -pidossa puristat käsipainon “päätä” sormen päillä.

LÄMMITTELY
3 kierrosta - 40s./20s.
1. Askelkyykky etujalka korotettuna oik.
2. Askelkyykky etujalka korotettuna vas.
3. Viparit selinmakuulla stapperillä
4. Hyvää huomenta istuen lp
5. Pull over selkä tuettuna penkillä
6. Sjmv kp

VOIMA
Liikepari A
3 kierrosta
1. Sumo mave x8
2. Rengassoutu x8

Liikepari B
3 kierrosta
1. Yhden jalan rdl x6/jalka
2. Arnolds press x8

hip & spine mobility

triset, 5 rnds:
"20"" hollow body hold "
5/5 side plank hip raises
"15"" superman hold"

12'EMOM:
1: 8 glute bridge w. DB on hips
2: 5/5 alt. V-up
"3: 40"" dbl KB farmer carry "

LÄMMITTELY
3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri. Tämän jälkeen 10:00 minuuttia
6+6 1-Käden käsipainotempaus
6+6 1-Käden käsipainothrusteria
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
10 Samsonin venytystä
10 Rautaristivenytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Juoksevalla kellolla 12:00 minuutin ajan yksi kierros aina neljän minuutin välein:
10+10 1-Käden käsipainotempausta
10+10 1-Käden thrusteria
10+10 1-Käden askelvalakyykkyä

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät 4:00 minuutin sisällä ennen seuraavan kierroksen alkua. Tämän lisäksi tavoite on tehdä kierros mahdollisimman isolla painolla.

Mitä nopeammin teet liikkeet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja voimakestävyyttä, joten sihtaa raskaisiin painoihin, joilla saisit tehtyä kunkin liikkeen toistot pääasiassa putkeen.

Harjoituksessa tehdään yhteensä kolme kierrosta. Tähtää kierroksissa siihen, että olisit valmiina kolmen minuutin paikkeilla. Yritä saada viimeiselle kierrokselle raskain mahdollinen paino.

In every 4min x5 sets
10 burpee box jump over
10 wall ball
10 cal row

rest 5 min

death by calories start from 14/16cal