Part A).
Skill Primer
Dip Muscle Snatch & Snatch Balance
(5-8 sets x 2+2)

Part B).
Power Position Snatch
(8 sets x 3 / 55%-70%)

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
8 Askelkyykkyä vuorojaloin
8 Istumaannousua
8 Goblet kyykkyä
3+3 Pistoolikyykkyä penkille
:20s Seinäkyykkypito

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Pistoolikyykkyä penkille vuorojaloin
2) :35-45s Seinäkyykkypito

Progressioharjoitus, joka uusitaan vielä kerran. Laita variaatio itsellesi talteen, jotta tiedät mistä jatkat ensi kerralla.

---

KUNTOHARJOITUS
Mahdollisimman monta toistoa kussakin osiossa:

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Kaloria soutu

2:00 min lepo

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Kahvakuulaheilautus kahdella kuulalla

2:00 min lepo

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Kaloria pyörä

2:00 min lepo

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Wallball heitto

2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa jatketaan pistooliprogression kanssa. Tavoitteena on edelleen saavuttaa täysi syvyys ja liikerata pistoolien tekoon sekä vahvistaa jalkojen voimaa pohja-asentoon.

Kuntoharjoituksessa tavoitteena on tehdä kullakin osiolla mahdollisimman monta toistoa. Harjoitus kehittää lihaskestävyyttä ja maksimikestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeet kovalla temmolla, mutta kierrosten välillä tasaisilla suorituksilla. Yritä siis päästä aina kutakuinkin samoihin toistomääriin.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)

Deadlift

6/5/5/4 @ 77+%, rest 3:00 b/t sets

In every 4min for 5 sets
500m row
20 KB USA swing @ 20/12kg
10 abmat sit up

5' rest

1 set max rep UB wall ball

Consistent pace in the intervals, score is the slowest round

12-10-8-6-4-2 ring rows
12-10-8-6-4-2 strict press
Max aika. Pito leuanvedon yläasennossa

Shoulder press 3x6, 1x11

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
30-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
3 Scapular swimmers (prone position)
+
3/side
Tall kneeling KB halo
Single arm KB hike clean
Single arm KB windmill
+
2 Rounds
5/side Elevated ankle lunges
5/side Cossack squats
5/side Tactical ankle rocks, alternating

Gymnastics

Warm up

2 rounds of

20 sec jumping jacks
10 sec rest
20 sec ground to overhead w/ plate
10 sec rest
20 sec plank hold
10 sec rest
20 sec box step-ups
10 sec rest
20 sec active 2 passive hang
10 sec rest

Hip & ankle mobility

Gymnastics for quality
E3MOM for 30min

ADVANCE
Odd: Pistol squats
Even: Legless rope climbing

INTERMEDIATE
Odd: Pistol squats on box
Even: Rope climbing

BEGINNER
Odd: Assisted pistols
Even: Rope descents

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
5 Maastavetoa
5 Voimatempausta
5 Valakyykkyä
10 Istumaannousua
10 Ilmakyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 6:00 minuuttia töitä / 2:00 minuuttia lepoa
5 Tempausta
10 Maastavetoa
15 Istumaannousua
20 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kuuden minuutin työosion aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä maksimikestävyyttä, joten painojen tulisi olla kevyet, jotta voit pitää sykkeet korkealla ja pysyä liikkeellä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat kovalla, mutta maltillisella vauhdilla, jotta voit kiihdyttää tai ylläpitää vauhtia väsymyksen kasvamisesta huolimatta. Erityisen hyvin harjoitus on mennyt, jos viimeinen kierros imee mehut pois kokonaan.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Selän ojennus penkissä,
3-4 x 10 (keskiraskas)

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

15'AMRAP
3 burpee over DB
3 DB hang clean & STOH @22.5/15kg
10m walking lunges

Add +3 burpee & hang DB clean &STOH in every round