WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Split jerk 4 x 3 Strength

    Progressio 4/6

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    10 Bird dogs
    10 Deadbugs
    5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

    TEMPAUS
    Tekniikkaharjoitus

    18 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
    Nosta :30s välein

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Aina alkavalla minuutilla
    18 x (Raaka rive + Työntö) (kevyt)
    Nosta :30s välein

    BONUS

    Kiertoharjoitus,

    4-6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) 10m viivajuoksu
    3) Tuplanaruhyppy/hiihto
    4) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa

  • Military bench Strength

    6 rep max & 1 rep max

  • "Give It 100" Workout

    2 sets:
    30/24cal Ski
    20 Alt. DB Hang Snatches 22,5/15kg
    10 HSPU
    - Rest 2min btw sets

  • 5.4.2025 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 snatch pull-unders
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING /PK 1)
    .
    .
    E4MOM x 8-10
    500m row (moderate pace PK2- VK1

    • remaining time easy pace bike

    COOLDOWN

    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING/ PK 1)

  • Endurance Workout

  • NBT Masterssemisimulaatio Workout

    4xAMRAP4 /rest 3

    A)
    1 power Clean 50/70kg
    1 MU
    2-2 3-3

    B)
    5+5 Hs walk
    30 pull up
    30 Burbee over DB

    C)
    45m Overhead Lunges (10 x 4,5m)
    50 DB Alternating snatch 12,5/15 kg

    D)
    15 cal row
    15 Shoulder to overhead 40/60kg

    E)
    30 T2B
    10 snatch 30/50kg

  • WOD 05/04/25 Workout

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Kahvakuulaheilautusta
    10 Boxin yli askellusta sivuttain
    10 Banded pull apart
    3-5 Tiukkaa leuanvetoa/5-8 Rengassoutua

    TAITOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 4-8 Tiukkaa leuanvetoa
    2) 3-5 Boxin yli hyppyä alas askelluksella

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:

    100 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta (raskas)
    6 Askelkyykkyä kuula eturäkissä jokaisella alkavalla minuutilla, myös minuutilla 0:00

    Aikaraja: 10:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa tavoite on tehdä swingit mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Hyvin onnnistuneessa harjoituksessa kuula on raskas ja siihen kiinni tarttuminen tuntuu vastenmieliseltä. Siitä huolimatta toistot kulkevat hyvällä puristamisella tasaisesti eteenpäin isohkoissa sarjoissa.

    Jokainen minuutti alkaa tekemällä kuusi askelkyykkyä oman kuulan kanssa siten, että kuula pidetään eturäkissä. Tarpeen vaatiessa tiputa toistomäärä 80 toistoon ja askelkyykyt 4 toistoon.

    BONUS

    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Coepenhagenpito,
    3 x :20-30s/20-30s

    Kuminauhaleuanveto,
    3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)