WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 5 RFT Thruster & TTB Metcon Workout

    5 RFT:
    12 Thrusters, 95/65
    12 TTB

  • 3 x 6-8 jaloilla avustettu leuanveto Strength

    Tangon kanssa, jalat lattiassa avustaen.

  • vauhtipunnerrus Strength

    5x4 vauhtipunnerrusta

  • WOD Workout

    14' AMRAP
    1 rnd Cindy AFAP
    30" rest

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia
    5 Voimatempausta lantiolta
    5 Niskan takaa punnerrusta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balancea niskasta
    5 1-Käden devil’s press
    10 Askelkyykkyä

    TAITOHARJOITUS

    Tempaus,
    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta (kevyt/keskiraskas)

    Yritä saada naksun painavampi kuorma kuin viime viikolla tai tee liike kokonaan kyykkyyn jos teit viime kerralla raakana.

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    20 1-Käden thrusteria
    20 1-Käden askelvalakyykkyä
    10 1-Käden devil’s press
    40/32 Cal ergometri (hiihto 32/26 cal)
    10 1-Käden devil’s press
    20 1-Käden askelvalakyykkyä
    20 1-Käden thrusteria

    Aikaraja: 12:00 minuuttia

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aikaa vastaan. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja hieman voimakestävyyttä.

    Ota harjoitukseen sellainen paino, joka on hieman raskas, mutta liikkuu isoissa sarjoissa eteenpäin. Joudut todennäköisesti ottamaan pieniä taukoja harjoituksen edetessä. Saat aina valita kummassa kädessä käsipaino on, mutta pyri luonnollisesti jakamaan työ tasan raajojen välille. Ergometrin saat valita itse.

    Tarpeen vaatiessa voit tiputtaa toistomäärät 14 toistoon sekä kalorimäärän 32/26 tai 28/23. Huomaa, että hiihdossa on hieman pienempi kalorimäärä kuin pyörässä tai soudussa.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    5 Valakyykkyä paussilla pohjaan
    10 Etunostoa tyhjällä levytangolla
    10 Selän ojennusta selkäpenkissä
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • Emom circuit training Workout

    Set of movements.

  • Accessories Workout

    3-4 rounds:
    10 Lu Raises
    10 Standing Banded Shoulder Ext. Rotations L+R
    10 Cossack Squats
    :30 DB/KB OH Hold (heavy) L+R

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 5 Muscle snatch + Valakyykky -comboa. Loppuaikana niin monta askelkyykkyä kuin mahdollista.
    3) 3-5 Hang muscle cleania + 3-5 saksiin työntöä.
    4)

    TEMPAUS
    Tekniikkaharjoitus

    20 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
    Nosta :30s välein

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Aina alkavalla minuutilla
    20 x (Raaka rive + Työntö saksiin) (kevyt)
    Nosta :30s välein

    BONUS

    Kiertoharjoitus,

    6 Kierrosta, 2:00min töitä / :40s lepo
    A) Vapaavalintainen ergometri
    B)
    10 Rengassoutua
    10 Boxille askellusta
    10 Istumaannousua

    Tee B) -osiossa niin monta kierrosta kuin mahdollista. Keskiraskas vauhti.

  • 24.4.25 Workout

    For Time:

    18-15-9
    Cal bike
    Db push press @2x22.5/15kg

    • rest 2min -

    15-12-9
    Chest to bar / pull up / banded pull up
    Box jump overs

    • rest 2min -

    9-6-3
    Sandbag to shoulder @70/45kg
    Sandbag squat

    • jossei säkkiä: kahdella kahvakuulalla hang clean ja kaks kuulaa eturäkissä kyykky @2x32kg/24kg

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    10-20 Tuplanaruhyppyä
    10-20 Olkapääkosketusta lankkuasennossa
    3-5 Burpeeta ilman hyppyä
    3-5 Boxin yli hyppy/askellus
    10-20 Dead bugs

    TAITOHARJOITUS

    Käsillä kävely & Tuplahypyt

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 5-10m käsillä kävely
    2) 30-50 Tuplanaruhyppyä.

    KUNTOHARJOITUS
    5 Kierrosta, niin monta toistoa kuin mahdollista:
    1:00 min Max reps tuplanaruhyppy
    :30s Lepo
    1:00 min Max reps burpee boxin yli hyppy/askellus
    :30s Lepo

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä niin monta toistoa työosion aikana kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää koordinaatiota, ketteryyttä sekä hieman liikenopeutta ja vauhtikestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa teet tasaisia ja samannäköisiä toistoja. Pyri välttämään ylilyöntejä, jotta pystyt pysymään liikkeellä myös loppupään kierroksilla. Ohjeellinen laatikon korkeus olisi miehillä 24” ja naisille 20”.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    10 Pohjenousua lisäpainolla
    5 6-Way meadow nostot
    6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin