LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
5 Voimatempausta lantiolta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balancea niskasta
5 1-Käden devil’s press
10 Askelkyykkyä

---

TAITOHARJOITUS

Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta (kevyt/keskiraskas)

Yritä saada naksun painavampi kuorma kuin viime viikolla tai tee liike kokonaan kyykkyyn jos teit viime kerralla raakana.

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
20 1-Käden thrusteria
20 1-Käden askelvalakyykkyä
10 1-Käden devil’s press
40/32 Cal ergometri (hiihto 32/26 cal)
10 1-Käden devil’s press
20 1-Käden askelvalakyykkyä
20 1-Käden thrusteria

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aikaa vastaan. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja hieman voimakestävyyttä.

Ota harjoitukseen sellainen paino, joka on hieman raskas, mutta liikkuu isoissa sarjoissa eteenpäin. Joudut todennäköisesti ottamaan pieniä taukoja harjoituksen edetessä. Saat aina valita kummassa kädessä käsipaino on, mutta pyri luonnollisesti jakamaan työ tasan raajojen välille. Ergometrin saat valita itse.

Tarpeen vaatiessa voit tiputtaa toistomäärät 14 toistoon sekä kalorimäärän 32/26 tai 28/23. Huomaa, että hiihdossa on hieman pienempi kalorimäärä kuin pyörässä tai soudussa.

---

BONUS

3 Kierrosta,
5 Valakyykkyä paussilla pohjaan
10 Etunostoa tyhjällä levytangolla
10 Selän ojennusta selkäpenkissä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin