36 minuutin kovatehoinen intervalliharjoitus

Lämmittely
6+6 maailman parhain venytys
12 kyykky-takareisi-pumppaus
15 kepin pyöräytys edestä selän taakse

Sitten:
2min hiihto
1min lepo
2min pyörä
1min lepo
2min soutu
1min lepo

Nosta vauhtia toiselle minuutille; ensimmäinen minuutti kevyesti, toinen minuutti sillä tahdilla tai kovemmin, millä suunnittelet tekeväsi pääharjoituksen.

Harjoitus (Syke 70–85%/HRmax tai jopa 85-95%/HRmax)

3 kierrosta:
2min max cal hiihto
2min lepo
2min max cal pyörä
2min lepo
2min max cal soutu
2min lepo

Pyri säilyttämään sama kalorimäärä per ergo harjoituksen edetessä. Älä siis lähde liian kovaa liikkeelle. Kiristä tahtia kierros kierrokselta, jos mahdollista.

Bent-over Rows
• 4 sets: 5 reps at 70% of 1RM

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
P1)
Ergometri

P2)
10 Banded pull apart
8 Penkkipunnerrusta
5-8 Istumaannousua levypanon kanssa
5+5 1-Käden tempaus riipusta käsipainon kanssa

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 30:00 minuutin aikana:
8 Penkkipunnerrusta
8 Istumaannousua levypainon kanssa
8+8 1-Käden tempaus riipusta käsipainon kanssa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, joten tähtää painoissa isohkoihin kuormiin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat nipin napin tehtyä liikkeet putkeen tai joudut välillä ottamaan pienen välilevon ennen jatkamista.

Harjoitus etenee siten, että parin kanssa tehdään yksi kierros vuorotellen. Ensin yksi tekee kaikki liikkeet, minkä jälkeen toinen tekee kaikki liikkeet. Näin työ/lepo -suhde asettuu kutakuinkin 1:1.

EMOM 25 mins
Minute 1: 40s Box Jumps w. step down @60/50cm
Minute 2: 40s Cal Row, Bike, or Ski Erg
Minute 3: 40s DB Burpee@ 2x22,5/15kg
Minute 4: 40s Heavy D-Ball or Sandbag Carry
Minute 5: 40s DU

Tabata - 8 x 20s work/10s rest alternating between
1a) Alternating DB Curls
1b) Front Plank

Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of

• 20 double-unders
• 5 hang power snatches
• 5 strict handstand push-ups

♀ 105-lb barbell
♂ 155-lb barbell

Clean & Jerk
• 3 reps at 75% of 1RM
• 2 reps at 80% of 1RM
• 1 rep at 85% of 1RM
• 1 rep at 90% of 1RM
• 1 rep at 95% of 1RM

Snatch
• 3 reps at 75% of 1RM
• 2 reps at 80% of 1RM
• 1 rep at 85% of 1RM
• 1 rep at 90% of 1RM
• 1 rep at 95% of 1RM

10-15min hölkkä

4x 800m 1min palautuksella
5min lepo
4x 400m 1min palautuksella

A)
A1)
Snatch
4x 3/3 hang snatch
@start moderate , finish heavy !
A2)
4x10 alt. double KB (farmer )reverse lunge
@as heavy as possible

B)
In every 2’ x 8 rounds
1 complex
5 Russian swing
5 single KB hang clean
5 goblet squat
5 Russian swing
@same weight, heavy

C)
EMOM 6’
1: 12 single KB overhead sit up
2: 30” hollow hold (weighted )

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Maastavetoa + Maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
3) 5-10 Goblet kyykkyä + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

---

PLYOT

Boxille hypyt istuma-asennosta käsipainojen kanssa,
6 x 2 (kevyt/keskiraskas)
1:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
1) 4-6 Maastavetoa (raskas)
2) 8-10 Goblet kyykkyä (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi mahdollisimman kovalla tehon tuotolla.

*Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat, mutta saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä kovalla teholla. Viime kerralla toistoja oli pari toistoa enemmän, minkä vuoksi nyt olisi tavoitteena laittaa naksun verran isommat painot mukaan. *