36 minuutin kovatehoinen intervalliharjoitus

Lämmittely
6+6 maailman parhain venytys
12 kyykky-takareisi-pumppaus
15 kepin pyöräytys edestä selän taakse

Sitten:
2min hiihto
1min lepo
2min pyörä
1min lepo
2min soutu
1min lepo

Nosta vauhtia toiselle minuutille; ensimmäinen minuutti kevyesti, toinen minuutti sillä tahdilla tai kovemmin, millä suunnittelet tekeväsi pääharjoituksen.

Harjoitus (Syke 70–85%/HRmax tai jopa 85-95%/HRmax)

3 kierrosta:
2min max cal hiihto
2min lepo
2min max cal pyörä
2min lepo
2min max cal soutu
2min lepo

Pyri säilyttämään sama kalorimäärä per ergo harjoituksen edetessä. Älä siis lähde liian kovaa liikkeelle. Kiristä tahtia kierros kierrokselta, jos mahdollista.