LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min
5 Boxille askellusta käsipainon kanssa
5 Käsipainotempausta
5 Goblet kyykkyä
10-30 Tuplanaruhyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierosta,
4:00 min Vapaavalintainen ergometri
4:00 min “AMRAP”
10 Boxille askellusta vuorojaloin yhden käsipainon kanssa (vapaa kantotyyli)
10 Käsipainotempausta
10 Goblet kyykkyä
30 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen on tarkoitus olla rauhallisempi lihaskuntoa ja peruskuntoa kehittävä rallattelu. Tavoite on pysyä tasaisella tahdilla liikkeellä alusta loppuun sekä hakea hyvää tuntumaa ja mukavaa poltetta kohdelihaksiin.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvän tuntuman lihaksiin ja pystyt ylläpitämään sopivan maltillista “liikut vaan” -vauhtia.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

EMOMx32 (40s on, 20s off)
1) echo bike cals
2) alt. devils press @22.5/15kg
3) DU / SU / DU practice
4) rest
5) echo bike cals
6) wall walk
7) Box jumps @60/50cm
8) rest

2-3sets:

5-10 strict pull up
12+12 seated press

3-4sets:

100 DU
30 wallball
20m hs walk
10 burpee box over

rest 2min after each set
.
.

Scaled Intervals

3-4sets:
60 DU
20 wallball
5 wall walk
10 burpee box over

rest 2min after each set

Clean & Jerk
• 5 sets of 5 reps at 75% of 5RM

6-8sets:

3-4 x 3 jerk 70-80%
3-4 x 2 jerk 80-85%

JERK ANYHOW

Push Press

6-6-4-4

2-3 RIR

2,5min 4kierrosta
RDL x 10 2kb
Etukyykky x 8 2kb
Dippi kuulien päällä max

2,5min 4kierrosta
Bulgarian kyykky x 8+8
Yhden käden kulmasoutu x 8+8
Timanttipunnerrus max

2min 4kierrosta
Tempaus x 8+8
Russian heiluri x 10

Emom 8
Kyykkhyppy x 5 paino mukana
Burpee korkealla hypyllä x 8

Vatsat 2kierrosta 40sek työ, 20sek huili
Russian sit up 40sek
Hollow pito 40sek

Back Squat
• 5 sets of 5 reps at 90% of new 5RM

8 Rounds for time

200m Run
4 Ring muscle-ups
8 Deadlifts @ 102/70kg (225/155lbs)
16 Air squats

Time cap. 24:00

Overview. While the number of reps on each round in this is very manageable, those rounds will start adding up quickly as you can do everything unbroken. The challenge will be to stick with (and choose well) your pace from start to finish.
Pacing. Smooth is fast. Keep sets unbroken and use your transitions as your rest.
Strategy. Aim for the run to be at your 5km race pace (or faster in later rounds if you have more energy left) and keep the other movements unbroken. However, you might consider a strategic break on the deadlifts (e.g. 4-4) to keep fast movement speed and to control fatigue.
Use your transitions to walk to the next station, taking a couple of deep breaths, then get straight to work.
Instructions. Set up equipment 2-3m apart to allow for easy transitions (this is your built-in rest)
Debrief.
– How was your pacing? Could you keep it for all 8 rounds?
– Were you able to maintain unbroken sets? Did you find you could keep transition time consistent the whole way?
– How could you change your approach to this workout to improve your end result?
– What two (2) things can you be proud of in this session? What one (1) thing must you improve?
Movement options.

Ring muscle-up → Reduce reps (2 to 3 reps) → Bar muscle-up → Chest-to-bar or regular pull-up (4 to 8 reps) → Seated ring muscle ups
Deadlift → 70/47.5kg