WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Konetraining strength 1 140825 Strength

    EMOM10

    2 Power snatch 65-75%

  • Konetraining strength 2 140825 Strength

    Back squat

    10-10-10

    3+ reps in tank

  • 14.8.2025 3 rounds ( Strength ) Workout

    3 Rounds @ 1-2 RIR

    8-12/side Single-leg hip thrusts
    8-12/side KB sidebends
    6-10 Reverse nordics

  • BBF Strength Workout

    20min for Quality

    8-10/leg Bulgarian Split Squats
    8-10/leg Single Leg Glute Bridge (2sec)
    8-12 Goblet Squats
    8-10/leg Step-Ups

  • Conditioning Workout

    2 x AMRAP 5 min
    Buy in: 500/450m Row or Ski (1000/950m Bike)
    Then 2, 4, 6, 8…
    Bar Muscle up
    Squat Cleans (50/35kg)

    Rest 2:30 between sets

    Result = all reps total without buy in

    Scale to Power Clean if needed
    Rx: As Written
    Level 1: C2B Pull ups
    Level 2: Pull ups or Banded pull ups, 40/30kg Level 3: Jumping Pull ups or Ring Row, light
    TARGET SCORE
    Intended Workout RPE: 8.5 - 85% - high intensity

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 5-10 Maastavetoa + Maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
    3) 5-10 Goblet kyykkyä + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
    4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

    PLYOT

    Boxille hypyt istuma-asennosta käsipainojen kanssa,
    6 x 2 (Keskiraskas)
    1:00 min lepo sarjojen välillä

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
    1) 6-8 Maastavetoa + 10-12 Gobletkyykkyä
    2) Lepo

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi mahdollisimman kovalla tehon tuotolla.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat, mutta saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä kovalla teholla. Edellisillä kerroilla liikkeet on tehty vuorominuutein, mutta nyt liikkeet puserretaan saman minuutin sisälle. Toinen minuutti on kokonaan lepoa.

  • 200m swim for time Workout

    -ilman välineitä

  • CrossLifting Workout

    A)
    Daily Complex
    Go every 90 " for 8 sets
    1 Power Cluster + 2 Thruster
    - start at 60% and add some weight each set if form allows
    - watch out for NO REP when finishing the triple extension in the end of each rep!

    B)
    For time
    400m partner run
    40 Deadlift @90/60kg ( YGIG)
    400m partner run
    30 Power Clean @70/47kg ( YGIG)
    400m partner run
    20 Cluster @50/35kg (YGIG)

    Timecap: 15 min

  • ATPF #masu Workout

    ATPF WEEK 30 Bonus workout, Engine

    CONDITIONING
    “Track Day”

    Warm-Up 800m jog + high knees, butt kicks, dynamic stretching for hamstrings

    Main set: 4 rounds:

    400m, threshold pace (80-85%)
    Strong but steady , could hold for 20+ min
    200m recovery jog 200m, fast pace (90-95%). Controlled sprint, tough but not all-out.
    200m walk, recovery

    Cool Down 400-800m jog

  • ATPF #masu Workout

    ATPF WEEK 30 Day 3

    STRENGTH
    2-3 rounds, go by feel:

    1) 8-12 Strict Ring Dip or Dips between Boxes
    2) 8+8 Gorilla Row

    RIR 2