EMOM 6-10 (0:20 work / 0:40 rest)

Max bar muscle-ups
Intent. Work on your bar muscle-up speed and capacity. Aim for a fast set each minute, then you have 40-seconds to recover. Get ready to jump up before the minute ends so you can use the full 20-seconds for the bar muscle-ups. Use the rests wisely to chalk etc.

Number of minutes. Only go for as many minutes as you can keep hitting quality reps (this should be about speed, not survival). IF needed, you can also work less than 20-seconds to get just a few fast reps in each minute.

Front squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

6 @ 74-78% (2-3 RIR)
4 @ 78-82% (2-3 RIR)
2 x 2 @ 82-86% (2-3 RIR)

OTM 10 min
Back squat x 4 (vara 2 - 3)

Five ones

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 “Lattiasta kattoon” nostoa kiekolla
10 Askelkyykkyä
5 Rinnalleveto + työntö käsipainoilla
5 Mittarimatoburpeeta / wall walk

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 30:00 minuutin aikana:

50 Kaloria vapaavalintainen ergometri
50 Rinnalleveto + työntö käsipainoilla (lattiasta asti)
50 Askelkyykkyä taakse käsipainot eturäkissä (vapaa kantotyyli)
10 Wall walk

Jakaa toistot vapaasti

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 30:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, hieman voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa käsipainot ovat selkeästi raskaanpuoleiset. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-10 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Wall walkeissa räätälöi liike siten, että menet oman kyvyn mukaan hieman lyhyemmän matkan seinää kohti tai tee mittarimatoburpeeta tilalle. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

Haetaan maksimia viidellä toistolla.
Keskitytään siihen, että pakka pysyy kasassa.

KIERTOHARJOITUS

7 Kierrosta, :30s töitä / :30s taukoa:
1) Soutu
2) Etuheilautus kahdella käsipainolla
3) Burpee mattopalan / tangon yli
4) Hiihto
5) Askelkyykky pallo hartialla

6) Landmine kierto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman liikenopeutta sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on pysyä napakasti liikkeellä koko 30s ajan. Aloita maltilla ja pyri kiihdyttämään tahtia kohtalaiseksi harjoituksen edetessä.

EMOM 12 ( Work 0:40 / Rest 0:20

1 minute : Box Jumps
2 minute : KB Swing 24/16kg
3 minute : Plank hold
4 minute : GTOH w/ plate 15/10kg

Week 2
1. Back Squat
2x5 @75%
2x5 @80%

1. A) 4x4 pull up (weighted/ weighted neg./ 5x10 heavy ring row)
   B) 4x8-8 half kneeling 1armed DB press

2. 3-4 rounds
   A) 10-10x armed bench kneeling row (KB)
   B) Coppenhagen plank 30-30” hold
   C) 10 pull overs (DB)

Skills

Metcon

3 kierrosta aikaa vastaan

400m soutu (tai joku muu)
50 DU