WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 1-Legged Double DB Deadlift + Box Jumps Strength

    5 Rounds:
    6+6 1-Legged Double DB Deadlift
    5 Box Jumps 60/50cm
    - Rest as needed

    • Focus on good quality movement.
    • Score: Deadlift

  • UB kisailijat treeni 1 maanantai Workout

    Warm Up
    Do some overall mobility and activation as you like.
    Then movement prep as needed and start workout!

    Metcon
    Rounds 1-2:
    500/425m row @very easy/easy + 2x4-6 strict or kipping hspu (2nd round) hs walk with pirouette at half way x 10m, rest 20-30s bwn set
    Rounds 3-4:
    400m run @very easy/easy + 1 legless rope climb, rest 20-30s, 2 normal climb (2nd round) 2-4 rmu, rest 20-30 sec, 3-5 bmu.
    Rounds 5-6:
    500/425m ski @very easy/easy + 2x weighted box step overs x 4-6reps@50/60cm , rest 20-30s bwn set (2nd round) front rack/farmer walk lunges x 8-10 reps , rest 20-30s bwn
    Rounds 7-8:
    1000/850m bike erg@very easy/easy +2x4-6 pistol squats, rest 20-30s bwn set, (2nd round) db thrusters with rx db's x 4-6 reps, rest 20-30s bwn.
    eli jarruttavana alas boxin päältä pistoolikyykyssä ja sit ponnistaen ylös takaisin lähtö asentoon)

    Ota jokaisessa run, row, ski, bike = 1 kerran sellainen 6-8 sekunnin hallittu kiihtyvä spurtti, ei täysiä mut reipas kiihdytys.
    lepää aina erän päätteeksi 30-60 sekuntia ennen kuin meet seuraavaan. pitäis olla sellainen fiilis tässä että virität itteäsi eikä tuu uupelo
    tai liiketehokkuus ala kärsiä.
    CF liikkeissä keskitytään laadukkaisiin toistoihin ja pidetään liiketeho hyvänä. ei saa alkaa väsyyn tai hapottamaan paikkoja.
    spurttailun idea on herätellä nopeus puolta ja irtiottokykyä.

    Optional Accessory Work
    2 sets
    20-30 sec star side plank R/L
    5-10m forward + 5-10m backward quadturped walk
    40-60 sec reverse chinese plank hold
    rest 2-3 min bwn sets

  • Kettlebell Workout

    A)
    In every 1’30”x 6 rounds
    Double KB complex
    3 hang clean
    3 push press
    3 hang clean
    3 jerk

    3 hang clean
    @start from moderate and build up to heavy

    B)
    4 rounds
    6 double KB swing
    4 double KB snatch
    4 double KB thruster
    6 doule KB swing
    1’ rest
    Try to go unbroken !

    C)
    2-3 rounds
    20-20” weighted side plank
    20 Russian twist @light

  • WOD Workout

    7' AMRAP
    12 dbl DB STOH @2x17.5/10kg
    9 dbl DB hang p.clean
    6 dbl DB walking lunges (hold on shoulders)

  • Strength Workout

    plank pos. one arm internal & external rotations 3x8/8

    10' kipping pull up practice (box assisted)

    4rnds of:
    5 TRX row to chest w. 3sec hold at the top
    5 slow kipping
    5/5 gorilla row

  • Back sguat Strength

    Yggösen hakemista

  • EasyWOD 22.9.2025 Workout

    Voima
    E3MOM, 4rds
    Box step up 8+8

    WOD
    8min amrap
    ring row 2-4-6-8-..........
    KB Sumo DL 8

  • Dumbell press, seated, 3*8 Strength

    3*8 dumbell press

  • 22.9.25 Strength

    snatch grip deadlift

    4x4 @110+%
    joko sama tai vähän lisää viime viikkoon

  • 21.9.25 perfo Workout

    WU

    Speed
    3-4x
    B-Skip Drill

    3-4x
    Power Clean (50 % 1RM) 3 →
    Lateral Bound 3/puoli

    3x
    Lateral Shuffle Drill ×5

    3-4x
    4-6/puoli band rotational press

    CF
    15min amrap
    12 c2b
    24 cal ab
    6 raaka rive 60/90kg
    12 devil press 2x 50lbs
    24 wb
    6 STOH 60/90kg
    painoja pitää skaalata siten, et riveissä nosto ~every 15sek