Tessa Borodulin

Käsinseisonta, käsinkävely

EMOM30
1) 8-15cal Row
2) 3-10 Pull up/ C2B / BMu
3) 8-15cal Bike
4) 3-10 Toes to Bar
5) Max DU
6) Rest

Koneet maltilla ja sopiva, mutta loppua kohden haastava määrä toistoja. Lepo täysillä.

For time

10 Bar muscle-ups
20 Power cleans @ 52.5/35kg (115/75lbs)
30 Shoulder to overheads @ 52.5/35kg (115/75lbs)
40 Box jump overs, 24/20″
50 Lateral burpees over the bar
40 Box jump overs, 24/20″
30 Shoulder to overheads @ 52.5/35kg (115/75lbs)
20 Power cleans @ 52.5/35kg (115/75lbs)
10 Bar muscle-ups

Target time. < 18-minutes

Time Cap 24:00

Front foot elevated back rack reverse lunge

3 x 8/side @ RPE 8, rest 2:30-3:00

– Set up a 2″ mat or a 10kg/25lbs plate (safely) to create a small deficit to step back from for the lunges
– In each set, do all the repetitions on one side (start with your “weaker” side), then rack the bar for 10 seconds if needed before doing all the repetitions on the opposite side.

-kipping training, bar muscle up & progressions
-gymnastics holds (pull up hold, ring support hold, dip support hold

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus,
6 x (1+1+1) @ 76%.
Nosta 2:00 min välein

TYÖNTÖ
Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
3 x (1+2+2) @ 76%
3 x (1+1+2) @ 85%
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 2:00 minuutin välein

---

BONUS

4 Kierrosta,
4 Pystypunnerrusta istuma-asennosta, 1-2 RIR
8 Suorin jaloin maastavetoa, 1-2 RIR
:30s-60s lepo liikkeiden välissä

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu tai hiihto
2) Down & up
3) Skorpionivenytys
4) 1-Käden thruster

Nosta painoja & vauhtia lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s taukoa
1) Soutu
2) Hiihto
3) 1-Käden thruster
4) Burpee leuanveto
5) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, hieman ketteryyttä ja maksimikestävyyttä. Tavoite harjoituksessa on ottaa heti alusta reipas tahti ja kiristää vauhtia loppua kohti siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin, maksimaalinen suoritus.

Tähtää räätälöinneissä haastaviin kuormiin, mutta kuitenkin sellaisiin liikevariaatioihin, joissa suurin jarrutekijä on omat keuhkot sekä lihasten kestävyys

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 8min EMOM
1. pyörä
2. suoran jalan nosto; oikea jalka, kylkimakuulla
3. suoran jalan nosto; vasen jalka, kylkimakuulla
4. hiihto
5. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai 30sek pito
6. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai 30sek pito
7. soutu
8. kasakkakyykky; puolelta toiselle

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus 3 kertaa.

1–2. pyörä
3. suoran jalan nosto; oikea jalka, kylkimakuulla
4. suoran jalan nosto; vasen jalka, kylkimakuulla
5–6. hiihto
7. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai pito
8. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai pito
9.–10. soutu
11. kasakkakyykky; puolelta toiselle
12. lepo

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 10-15 sekuntia liikkeiden välillä. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita joko kohdasta 1., 3., 5., 7. tai 9.

Alternate B1/B2

B1. DB bench press – 3 x 10-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Meadows row – 3 x 12/side @ RPE 7 (3 RIR), Rest 2:00 before B1

Alternate A1/A2

A1. Seated strict press – 4 x 8 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Strict pull up, rest 2:00 before A1
AMAP @ bodyweight
+
2 x match AMAP set reps*

• For example, if you got 16 reps in the AMAP, you’d do two (2) more sets of 16. Use a band for assistance as needed. Wrap the band around the pull up bar and stand on it for assistance. Use the thinnest band that still helps you get to the rep target.