15-10-6 / 3min
50%-65%-80%

Backsquat 5x7 / 3min
75-80%

3 rounds
10/8 cal bike or row
10 passthroughs

Then barbell warm up

Then warming up clusters, hang power cleans +STO

WOD with a partner
24:00 ascending ladder (1,2,3,4,5....adding a rep each round)
Cluster 95/65
Hang power clean
STO

*first partner completes 1 rep of every movement then the second partner will complete 1 rep of every movement. Increase 1 rep each time both partners complete a round. So when the second partner has done 1 rep of everything then the first partner will do 2 reps of everything.

**after both partners complete their round they must both run 3 laps around the gym before beginning the next set.

Heissuli! 😊

Hienosti ootta jaksana puurtoo ensimmäistä pitkee sykliä lävite, jokkainen omalla tahollaan. 😉 Syklin sisään ajo on suoritettu.
1. Miten sinulla on männy?
2. Outko suana kaikki kyykyt tehtyä suurinpiirtein ennuste %:lla?
3. Onko sattunu mihinkään kyykkyjen jälkeen?
4. Voiko selkä hyvin?
5. Miten olet palautunut treeneistä?
6. Onko jääny suht energinen olo treenin jälkeen tai väsyny/voimaton?
7. Vielä lopuksi 🎥:sta ➡️ ovatko olleet tarpeellisia/hyödyllisiä? Oletko katsonut videot? Jos koet hyötyväsi, jatkan - jos et, niin ok! 👍🏻

--

Teillä kellä on ollut hankaluuksia suaha päevän kyykkyjä tehtyä %:lla, ni ehottaisin laskemaan ennuste PR alemmas. Jotta jokkainen sais syklistä kaiken mahollisen hyödyn irti. 😀
esim. jos sait +10 kg laske 3-5 kg
esim. jos sait +15 kg laske 8-10 kg
esim. jos sait +18 kg tai enemmän laske 10-15 kg

Realistisin tavoite entiseen on n. + 5kg - +10kg tietämillä, mikä on ERINOMAINEN ja KOVA! 💪🏻
Tuohon piäseminen on riippuvainen kaikesta muusta elämästä harrastuksen ympärillä, otetaanhan jokkainen kokonaiskuormitus huomioon! 😌👍🏻 Siirretään tulevat kinttuvoimat sitten olynostoihin 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️

--

Seuraavasta 3+1 syklistä: ei oo heleppo 😅 pohjan rakentaminen jatkuu tiiviinä puurtamisena. Mukkaan tulloo puolessa välin enempi olynostoja (lepikän kisat + valmistautuminen masters SM alakaa)
Tässä kohtaa ketkä nostelee Lepillä / masters SM saa kyykkyjen lisäksi erillis ohjelman. Tiukat jaksot siis tiedossa ja tämä kestää loppuun asti. 😬
Aloitteville painonnostajille (punttikoululaisille) tulloo kyykkysyklin ajaksi oma ohjelma.

--

Toivotaan, että suahaan jatkoo harrastamista entiseen malliin 🤞🏻

Pysytään terveenä!

T. Niina 🤓❤️

ps. jos haluat, voit laittoo myös privattina palautteen wa-viestillä numeroon 040 561 4033 ☺️

Time domain Helen
AMRAP 16:00
21 USA Kettlebell Swings @24/16kg
12 Kipping Pull-ups
400 Meter Run / 500m row/ Bike 800m
Goal: 1+ rounds

EMOM for 15:00
3 power cleans 135/95
5 box jumps 24/20
7 push ups

*each of those movements to be performed every minute on the minute. Scale weight first then reps in order to get done within the minute. Reps should be done within 0:45 each round.

Row or bike
2 rounds
1:00 easy pace
0:30 moderate pace
0:15 fast pace

Then
10 walking lunges
10 Cossack squats

Back rack reverse lunge
Every 1:30 x 8 @ 45% 1RM backsquat
10 reps (5 per leg)

• EMOM x6: 1.) Row/Bike 2.) Inch worm 3.) Medball clean

Rest 1min...

• EMOM x4:
  1.) 4 Shoulder press, 4 Push press, 4 Push jerk
  2.) Box jumps

• Mobility...

3 rounds
10 barbell bent row, building in weights (goal for the weights 25-45/40-70kg)
50+50m single arm farmers carrying @16-24/24-32kg KB
10+10 windmill @5/10kg plate
10-15 hip extensions on ghd or weighted hip bridge with KB
rest 1.5-2min bwn rounds
Before starting accessory work, test each movement with the lighter weight and then start. Prep can be like 50% of reps what should be done in main sets.

WOD
4 rounds
4x220/250m moderate/fast into 1:00 easy ski
rest 3 min bwn rounds
This is about building stamina for skiing and midbody/triceps .
Try to keep same speed on each 220/250m mod/fast pace and also on easy ski pace also about same. then take the information for yourself for later on so you will know whats the purpose speed to go on whatever WOD is going on that moment.
Score is total number of meters,
Goal for women mod/fast speed should be 2.00-2.10, easy 2.20-2.30/500m.
For the men : mod/fast speed should be around 1.50-2:00 and easy 2.10-2.20/500m.
Damper advice for women 2.5-3.5 and men 3.5-4.5.