Gymnastics

Warmup
2 rounds

20 plate hops
10 Ground to overhead
20 hollow rocks
10 ringrows
20 passthrough

Beginners
Kipping technique

Intermediate
Hips to bar

Advanced
BMu & RMu

WOD
EMOM 30

9 hollow rock to hip thrust (on box)
6 explosive box jumps
1-2 Muscle ups/ hips to bar / high kip with hip thrust.

Scale as needed

Shoulder Press

5-4-3-2-3-4-5

between every set 12 Gorilla Rows w/ KB`S

Go every 3:00

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 intarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta,

A)
3:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B1)
3:00 min “AMRAP”
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 Rintarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta

B2)
3:00 min “AMRAP”
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

*Vuorottele A ja B1/B2 välillä. (A-B1-A-B2-A-B1-A-B2-A-B1-A-B2) Harjoituksen kesto: 36:00 minuuttia)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

E2mom x 12:
A) 40m sled push 160kg
B) 60-80m sandbag carry
C) 10-12 kb clean&press 16kgs/24kgs

Syklin kolmas viikko ennen kevennystä. Jos viikonlopun jäljiltä osallisena treenipäivässä olleilla tuntuu, et tarttee ottaa huilia / kevyemmin vielä maanantai niin ota ja jatka omaa treeni viikkoa tiistaista eteenpäin treeni 1:stä lähtien! Pitää olla palautunut et jaksaa nostella raskaammin! Eli teet itsellesi palveluksen vaan jos aloitat myöhemmin mikäli vähänkin tuntuu siltä!

Snatch

3-5 x 1 @ continue to build up from A1, go EMOM

Snatch

2-Position snatch (Floor + Hang above the knee)

4 to 6 x 1+1 @ 74+%, Go every 1:00-1:30

– Start counting your sets @ 74%1RM snatch and then build up if moving well. Once you have completed 4 to 6 sets of the complex, shift to just 1 regular Snatch for 3 to 5 sets as you continue to work up.
– This is an unbroken set of full snatch from the floor + hang snatch (above the knee), do not drop the bar between the lifts in the set.
– This complex emphasises solid positions and being aggressive on the 2nd and 3rd pull.

FT in a team of 5
2 person work synchro / 3 person rest
All person cash in 50 DU / 100 SU
- 200 hang power snatch 25kg
- 175 box jump 50 cm
- 150 wall ball 14"
All person cash out 50 DU / 100 SU

A1) Levitating snatch deadlift
4x6 reps

B1) Overhead squat with 3s pause
4x3 reps

C1) Power snatch kompleksi
5 sets of power snatch complex:
Ykkösveto (maasta)
Kakkosveto (riipusta)
Raaka tempaus (maasta)
Raaka tempaus (riipusta)

D1) Voikkavoima 4 round for quality:
6-10 strict t2b
6-10 strict pull up
20-40s paralette l-sit hold
40-60s handstand hold

A)
4 rounds
8 heavy goblet squat
8/8 single leg Romanian deadlift (assisted )

B )
AMRAP 12’*
15 double KB hang clean
10 push up on KBs
15 double KB swing
*in every 2’ : 8 toes to bar/ knee raise

C)
30-20-10
hollow rock / tuck rock
hanging L sit (seconds)
sit up