• 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 of:
BB Power Clean 1 rep
Start @ 70% 1RM and add weight non fewer than 2 good lifts

• 10 Round of:
BB Power Snatch + Hang Squat Snatch + Squat Snatch touch n’ go + 2 Overhead Squats
(60/40Kg)
Complex must be unbroken

• (1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1) of:
BB Clean Pull + Power Clean + Squat Clean
Riscaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino ad un (1+1+1) pesante ma ripetibile per altri 4
sets.

• 20 Min AMRAP of:
BB Push Press
80% 1RM
Accumula le reps nello schema che preferisci serie da 4, serie da 3 ecc. ma senza andare ad
esaurimento, mantieni ogni rep tecnica e veloce.
Maximum perform 30 reps.

• For Time:
Double DB Squat Clean Thrusters (2X22.5/15Kg) 21 reps
Pull Ups 21 reps
Double DB Squat Clean Thrusters (2X22.5/15Kg) 15 reps
Pull Ups 15 reps
Double DB Squat Clean Thrusters (2X22.5/15Kg) 9 reps
Pull Ups 9 reps

• 10 reps for time of:
Legless Rope Climb (5 m)

• In 5 Min find:
BB Clean & Jerk 1RM or Heavy 1 rep
Simula l’eventuale WOD di gara, quindi scaldati sino ad una singola pesante impegnativa ma
semplice tipo l’85% e poi dai inizio al tempo durante il quale provi a trovare il massimale o una
singola pesante.

• For Time:
BB Clean & Jerk (70% 1RM) 9 reps
BB Clean & Jerk (75% 1RM) 7 reps
BB Clean & Jerk (80% 1RM) 5 reps
Clean & Jerk any style

12 Min EM1/2OM of:
BB Hang Squat Snatch + Low Hang Squat Snatch + Squat Snatch
85-90% of today Heavy 3 reps
Ogni 1:30 x 8 sets. Le percentuali sono riferite alla tripla pesante di Squat Snatch precedente.
No drop n’go. Non staccare mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go

• 4 Round of:
BB Overhead Squats (60/40Kg) 15 reps
Double Unders 75 reps
Usa un carico per gli Overhead Squats che ti permetta di fare ogni volta 15 reps in massimo 3 sets,
eventualmente scala a 50/35Kg o 40/30Kg.