LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Kädet takana kuminauhan nosto
3. Lapaveto vaakataso --> soutu
4. Lapaveto ylhäältä --> soutu
5. V-nosto
6. Seinällä kuminauhan kanssa olkavarren loitonnus + pystypunnerrus
7. Istuen kädet niskan taakse - sivukautta alaselän taakse

Liikkuvuus
1. Seinällä avaukset + kierrot
2. Rullan työntö ylös seinällä
3. Nelinkontin ylävartalon kurotus + kierto
4. Skorpion kierrot

TAITOHARJOITTELU
10-15 min
Valitse 1-2 taitoa mitä opettelet
1. Käsilläseisonta
- Kuppiharjoitus
- Asennon hakeminen levytangon kanssa
- Käsien päällä oleminen

2. Yhden jalan kyykky
- Boksille
- Boksilta alas
- Renkaiden/kuminauhan kanssa

3. Rengastaidot
- Pito renkailla
- Pää alaspäin
- Kuperkeikat

Snatch
6x every 2 min
3 Block Snatch
- No prescribed weight
- AHAFA

AMRAP 8

4-6-8-10-12....
Wallball Shots
1-2-3-4-5....
Burpees

Shoulder Press

Build in 12 minutes Heavy Set Of 5

• after that 3 x 3 @ 70-80% heavy 5. Go Every 2:30

Part A).
Skill Primer
Tall Clean from Toes & Pause Split Jerk (5-8 sets x 2+3 / 0:03 pause in split)

Part B).
Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+1 / 60%-75%)

EMOM 15min

1. ghd 8-12
2. "advanced" shoulder tap 6/6
3. 3-5 Pull-up & rest of minute DU
4. db Bench Press 8
5. Machine of choice with moderate speed 45s

Thrusters ( Unbroken )

5 Sets Of Two reps. As heavy as Possible

You can rest overhead position

Bench Press

6 x 3 @ 80%

Warm Up (15min)
2 rounds
2 min cardio
5 inch worm + push up + 5 burpees
10 scapula pull ups + 10 ring row
15 hollow rocks
then some upperbody mobility and start strenght part

Strenght (25min)
Bench Press 2x10 and 3x6 reps, build to heavy 6 rep set
rest 2-3 min bwn sets
Banded Strict Chin Ups 3x10-15 reps, build to heavy set
rest 2 min bwn sets

Partner Metcon
12 min amrap
10 burpee (syncro)
20 push ups (YGIG)
30 ring row (YGIG)
20 abmat sit ups (syncro)

Snatch pull, 5 x5 105 %