WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 36min E3MOM easy calories + strenght or skillwork Workout

    4 different movements, alternating. Rest of 3 min easy calories.

  • Conditioning Workout

    AMRAP 35:00

    5 rounds for time with a partner ( YGIG)
    60/50 calories row
    40 wall balls@9/6 kg
    20 toes to bar
    In the time remaining: max double unders
    Goal: 3+ minutes jump rope

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Pyörä, soutu tai hiihto
    8 Rinnallevetoa käsipainoilla
    8 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
    8 Samsonin venytystä
    8 Vartalon kiertoa syväkyykystä

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    24/19 Cal pyörä
    15 Rinnallevetoa käsipainoilla
    12 Työntöä käsipainoilla
    1:00 min lepo
    24/19 Cal hiihto
    15 Rinnallevetoa käsipainoilla
    12 Työntöä käsipainoilla
    1:00 min lepo
    24/19 Cal soutu
    15 Rinnallevetoa käsipainoilla
    12 Työntöä käsipainoilla

    Aikaraja: 14:00 minuuttia.

    __

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tavoitteena on tehdä kierrokset maaliin mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä.

    Harjoituksessa tehdään aina yksi “kierros”, johon kuuluu ergometri, rivet sekä työnnöt käsipainoilla. Jokaisen kierroksen jälkeen on minuutin tauko ennen seuraavaa kierrosta joten saa painaa kovaa!

    Valitse itsellesi raskaat käsipainot. Ohjeelliset painot miehille 15-24kg, naisille 10-18kg. Liikkeet pitäisi saada niukin naukin putkeen ennen kuin voimat hyytyvät. Ergometrin matkan tulisi olla sellainen, että se on tehtävissä alle 1:15.

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
    1) Penkkipunnerrus
    2) Gorilla soutu kahvakuulilla
    3) Lankkupito
    4) 1-Käden farmarikanto (vaihto 12m välein)
    5) Soutu
    6) Askelkyykky kuntopallo karhun halauksessa

    Lisää kuormaa joka kierroksella

    KUNTOHARJOITUS
    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
    1) Penkkipunnerrus
    2) Gorilla soutu kahvakuulilla
    3) Lankkupito
    4) 1-Käden farmarikanto (vaihto 12m välein)
    5) Soutu
    6) Askelkyykky kuntopallo karhun halauksessa

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 1:00 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :30s lepo/siirtymäaika.

    Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko työajan.

  • 15.1.2025 3 Rounds Workout

    3 Rounds @ 2 RIR

    8-12/side DB external rotations
    8-12 DB pull overs
    8-12 Prone Y-raises

  • EasyWOD 29.9.2022 Workout

    Voima
    E3MOM, 4rds
    DB Bench press 8-10

    WOD
    21-15-9-6-3
    air squat
    push press

  • Keskiviikko aamun metcon Workout

    21-18-15-12-9

  • Viikko 3 (siirtymäpätkä 1/2) Workout

    Nyt seuraavan kahden viikon aikana treenataan monipuolisen mukavasti, ei aivan kevyttä muttei myöskään älytöntä puskemista. Kisailijat, itse yleensä pidän kovien kisojen jälkeen viikon huilin treeneistä, mutta jos et malta tai tuntuu että jotain täytyy salille päästä tekemään niin pari ihan höntsä hommaa. Viikolla 4 kerkeät kyllä sit alkaa käynnistelemään ja viikosta 5 eteenpäin painetaan taas hommia. Etäisyyttä on hyvä ottaa aina kisojen jälkeen, koska ei siitä täyden höyryttelyn jälkeen mitään tule, eikä se yleensä sit vauhtiin päästyäisi treeneissä kiinnostakaan kun just oot repinyt ittestä mehut ulos.

  • 13.1.25 Workout

    AMRAP 15
    10/7cal echo bike
    10 wall ball @9/6kg
    10 c2b/pull up/ring row
    5 burpee to target

  • 13.1.25 Strength

    BACK SQUAT

    5/4/3/3 @85+%

    Every 3min