Sumo deadlift 5 sets of 4.
AHAFA. Rest 3-4 minutes between sets.

Accessories:
4 rounds:
10/side weighted box step-ups
10-15 strict toes to bar / knee raise
Rest 1 min between sets. AHAFA.

For time:

10-8-6-4-2 Squat clean 80/50kg
4-8-12-16-20 Toes to bar

Strength (load)

Front squat 6 x 6, AHAP.

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 2 Deadlifts in 15 minutes.
No touch and go, no letting go.

Metcon (time)

For time:
20 Front squats 90/65kg
40 Weighted box step-overs 24/20” & 22,5/15kg DB’s
20 Front squats

Timecap: 12 minutes "

---

"Harjoitus kehittää maksimivoimaa takaketjussa. Kuntoharjoitus kehittää voimakestävyyttä.

Harjoituksen tavoitteena on ensin nousta raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan 2 toiston sarjaan maastavedossa. Kutnoharjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan sellaisilla painoilla, jotka oikeasti ovat raskaita ja joilla sarjat eivät todennäköisesti tule putkeen. Ota raskaat painot, mutta kuitenkin sellaiset painot, joilla voit liikkua hyvällä hallinnalla ja tuntumalla koko harjoituksen ajan. "

Back squat 5x2x90%

Back squat
- find a heavy set of three in 12min

front squat 3-3-2-2-1

• add weight in every set, last single should feel challenging

Build to heavy 1 rep of squat snatch in 15 minutes
goal is to get 8-12 lifts (you can do 2-3 reps on light
weights before doing singles on heavy weights)
REST 3-5 MINUTES BEFORE STARTING CLEAN&JERKS

Front Squat

4 x 10

Send Off 2:00

5 rounds of:
10 ring push up
15 kb swing 32/24kg
200m run

Tc 15min