20 Power cleans (60-70% of 1RM PC)
+
Four rounds:
12 KB swings (2/1,5 pood)
8 Toes to bar
1K Run

Build up to a 10RM front squat

"Strength (load)

Back squats, 5 sets of 3 @ RPE 8
Lift every 3:00

"
"Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoitteena on ottaa 5 sarjaa raskaita kolmosia, joissa tuntuman mukaan tankkiin jäisi varaa vielä kahdelle nostolle.

Hyvin onnistuneet sarjat ovat erittäin raskaita, mutta säilyvät mekaanisesti laadukkaina. Jos tunnet, että asento ei ole jämäkkä tai ylösnousu “kaatuu” eteenpäin, niin olet lähellä mennä liian raskaille painoille. Korosta hyvää mekaniikkaa ensin ja sitten vasta raskasta kuormaa. "

SN Grip Shoulder Press BHD Neck

4 x 8, between reps Stop on back. ( No TnG )

Go Every 3:00

8min

10-15 varpaat tankoon
30 tuplanaruhyppy

4 x every 10min:

A)
800m run
21 air squat
15 t2b
12 burpee to target

B)
Buy in 100 double under
3 rounds:
12 double DB shoulder to over head 50/35 lbs
3-12 kipping pull up/c2b/mu
Buy out 100 double under

TC: 8min in each set

2 rounds for max repetitions

• max reps strict pull ups

rest 3min

• max reps push up

rest 3min

22min amrap

• 1 rope climb
• 12 kb swing 32/24kg
• 200m run

12 Deadlift 100/70kg
12 HSPU
24/20 cal machine of choice
Rest 2 minutes

TC 20 minutes

Stick with the same machine for all sets
Post total working time

Chest Supported Dumbbell Row

5 x 8

After Each Set 0:30 Ring Row Upper Position Hold

Go Every 3:00

3x3 Tall Snatch

RPE 2-3. Fast and furious.