KEVENNETTY VIIKKO

LÄMMÖT

2 rounds:

10 GTOH päkiöille, lintti

5+5 Windmill, lintti

5+5 Plank Shoulder Tap

2+2 BEAR & Down Dog to SHOULDER lift + BEAR & Down Dog to Toe Taps + BEAR - karhunkäynti asento, nosta peppu kohti kattoa ja nosta suorakäsi peukku edellä niin ylös kuin saat (Y-asento), käy karhunkäynti asennossa tee toinen puoli palaa karhunkäynti asen. nosta peppu kohti kattoa ja täppää nilkkaa + karhunkäynti jne

10-15 + 10-15 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

30 sec PIKE HOLD or ELEVATED PIKE HOLD or WALL WALKS or HANDSTAND KICK UPS - käsilläseisonta jalat lattiassa / käsilläseisonta jalat boxin päällä / kävely seinälle käsilläseisontaan kasvot seinään päin / jalkojen "heitto" seinälle, kasvot poispäin

---

LANTIOLTA KORKEA VETO + KÄÄNTÖ YLÖS rinnalta TE-OTE kyynärpäät edellä, läheltä kroppaa, katse eteenpäin
6[3+3]@kevyt pal 1-2min

--

VALAKYYKKY 6 sec pidolla pohjassa TE-OTE
6x4@kevyt pal 1-2min

--

PÄKIÖILTÄ VALA-ALLEMENO TE-OTE, kyynärpäät tangon alle, nopea jalkojen levitys
6x4@kevyt pal 1-2min

--

TEMPAUS VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA kyynärpäät edellä, katse eteenpäin
6×6@kevyt pal 1-2min

--

TEMPAUS VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA ALLEMENOLLA KYYKKYYN kyynärpäät edellä, katse eteenpäin - jaloista kuuluu ääni - ensimmäinen kolmonen lähtö päkiöiltä, toinen normi
6[3+3]@kevyt pal 1-2min

--

TEMPAUS OTELEVEYDEN VAIHDOLLA lähtö työntö otteella, "irroitus" kohdan eli lantion jälkeen otteen levitys tempausotteeseen
2x6@kevyt pal 1min

--

TEMPAUS MAVE + PANDA PULL + TEMPAUS POLVEN ALTA + TEMPAUS LATTIASTA samaan vauhtiin
3[1+1+1+1]@kevyt pal 2min

---

ZOMBIE KYYKKY
5x4@keskiraskas ek-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 FLOOR BENCH, DB/KB "sotilaspenkki"

15 BULGARIAN SPLIT SQUAT - kuormaa

15-20 PULLOVER, DB - yläselkä penkillä

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

For time :
Run 2 x 800m rest 3:00 btw. sets.
Run 2 x 400m rest 2:00 btw. sets
Run 2 x 200m rest 1:00 btw. sets

For time:

50 TTB
10 Hang Squat Clean 80/60kg (Teens 67,5)
40 C2B
10 Hang Squat Clean 80/60kg (Teens 67,5)
10 RMU
10 Hang Squat Clean 80/60kg (Teens 67,5)

TC 12 min

Back Squat

2 x 4 x 70%
3 x 2 x 80%

500m row/ski/bike
then
2 rounds 5 reps each
- front squat
- high hang muscle clean
- Clean pull under
- high hang clean
- Clean

---

Every 30s
2 high hang power clean
@ 42/29

With a Partner (You GO, I Go )

AMRAP 8:00
40 Power Snatch @42.5/30kg
16 kipping Handstand Push-ups

Rest 60s

AMRAP 8:00
40 Overhead Squats @42.5/30kg
16 Cal Row

Rest 60s

AMRAP 8:00
40 Box Jump Overs @60/50cm
16 Devils Press @22,5/15kg

Rest 60s

AMRAP 8:00
40 Power Cleans @42.5/30kg
16 Cal Row

Goal: 2+rounds each AMRAP

4 rounds for quality

8 DB row e/s @AHAFA
16 KB pull Throughs @AHAFA
(in a plank)
8 DBL KB bulgarian split squat e/s 2x 17.5/12.5

500m row
3x
7 wall ball 12/9 to high target
4 plate dead bug e/s
7 Ring row, 2 s. hold at the top

---

In 20 min

Find your 1 RTM back squat
- mark your 3 heaviest lifts

DBall Floor Press: Accumulate 50-100 reps. Rest as needed.
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches of motion)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Outdoor workout

8min AMRAP
400m run
16 one arm DB hang snatch 22,5/15

Rest 4min

8min AMRAP
400m run
16 one arm KB hang snatch 24/16