KEVENNETTY VIIKKO

LÄMMÖT

2 rounds:

10 GTOH päkiöille, lintti

5+5 Windmill, lintti

5+5 Plank Shoulder Tap

2+2 BEAR & Down Dog to SHOULDER lift + BEAR & Down Dog to Toe Taps + BEAR - karhunkäynti asento, nosta peppu kohti kattoa ja nosta suorakäsi peukku edellä niin ylös kuin saat (Y-asento), käy karhunkäynti asennossa tee toinen puoli palaa karhunkäynti asen. nosta peppu kohti kattoa ja täppää nilkkaa + karhunkäynti jne

10-15 + 10-15 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

30 sec PIKE HOLD or ELEVATED PIKE HOLD or WALL WALKS or HANDSTAND KICK UPS - käsilläseisonta jalat lattiassa / käsilläseisonta jalat boxin päällä / kävely seinälle käsilläseisontaan kasvot seinään päin / jalkojen "heitto" seinälle, kasvot poispäin

---

LANTIOLTA KORKEA VETO + KÄÄNTÖ YLÖS rinnalta TE-OTE kyynärpäät edellä, läheltä kroppaa, katse eteenpäin
6[3+3]@kevyt pal 1-2min

--

VALAKYYKKY 6 sec pidolla pohjassa TE-OTE
6x4@kevyt pal 1-2min

--

PÄKIÖILTÄ VALA-ALLEMENO TE-OTE, kyynärpäät tangon alle, nopea jalkojen levitys
6x4@kevyt pal 1-2min

--

TEMPAUS VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA kyynärpäät edellä, katse eteenpäin
6×6@kevyt pal 1-2min

--

TEMPAUS VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA ALLEMENOLLA KYYKKYYN kyynärpäät edellä, katse eteenpäin - jaloista kuuluu ääni - ensimmäinen kolmonen lähtö päkiöiltä, toinen normi
6[3+3]@kevyt pal 1-2min

--

TEMPAUS OTELEVEYDEN VAIHDOLLA lähtö työntö otteella, "irroitus" kohdan eli lantion jälkeen otteen levitys tempausotteeseen
2x6@kevyt pal 1min

--

TEMPAUS MAVE + PANDA PULL + TEMPAUS POLVEN ALTA + TEMPAUS LATTIASTA samaan vauhtiin
3[1+1+1+1]@kevyt pal 2min

---

ZOMBIE KYYKKY
5x4@keskiraskas ek-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 FLOOR BENCH, DB/KB "sotilaspenkki"

15 BULGARIAN SPLIT SQUAT - kuormaa

15-20 PULLOVER, DB - yläselkä penkillä

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!