4 x 6 V.3/120s

EMOM 10

1 minute : 25m Kick
2 minute : 25m Pull

10 minutes with consistent pace:
Bike for meters, every 500 m perform
2 rope climbs or 1 legless rope climb.

4 minutes rest

10 minutes with consistent pace:
Row for meters, every 400 m
perform 15 KB swings.

4 minutes rest

10 minutes with consistent pace:
Ski or run for meters, every 400 m
perform 15 push ups.

Warm-up: 10 minutes of snatch mobility & snatch practice

A) Snatch sets of 2

Climb up to a heavy set of 2 snatches in 15 minutes.
No tng, no letting go.

Eli, nousu raskaahkoon sarjaan, jossa tehdään kaksi tempausta. No tng, no letting go tarkoittaa sitä, että tankoa ei voi tiputtaa toistojen välillä ja että jokainen nosto on kuoletettava lattiaan ennen seuraavan alkua. Kuormaa voit korottaa jokaisella sarjalla, mutta on suositeltavaa tehdä kaksi sarjaa samalla painolla.

Harjoituksen tavoite on vakioida nostamisen mekaniikka sekä luoda peruskuntoa raskaammille nostoille.

B) Hang power snatch

Climb up to a heavy set of 3 hang power snatches in 10 minutes.

Nousu raskaahkoon 3 toiston sarjaan. Hang power snatchissa tanko lähtee juuri polven yläpuolelta ja catch tapahtuu siten, että lantio jää polvilinjan yläpuolelle. Korosta rauhallista starttia ja aggressiivista ponistusta lantiolla ylöspäin. Harjoituksella haetaan hyvää viimeistelyä vetoon, ettei nostoissa totuta vain ”lörähtämään” alle.

Sarjojen jälkeen vielä 3 x 3, -5-15kg

C) Snatch grip deadlift 3 x 5 @72% (maastavedon 1RM)

Tällä harjoituksella pyritään vain vahvistamaan vedon voimaa.

D) Hatch squats

Back squat
8@65%
6@70%
6@80%
6@85%

Front squat
5@60%
5@70%
5@75%
5@80%

Laske prosentit suoraan ykkösen maksimin arviosta. Etukyykyn 1RM on noin 85% takakyykyn maksimista.

30min EMOM
1) Monostructual
2) Alternating A&B
A: 5+5 DB Squat Snatch + rebound BxJ the remaining time
B: D-ball over Yoke (chest heigth) ”I Go You Go”

Back Squat

12×5
“2min
*aloita kevyehköstä ja lisäile kun tuntuu hyvälle

21 Min AMRAP
500m row
30 Air Squats
15 Push Ups
5 Rope Climbs (if you have high rope do 3)
- use the conversion chart if rowing isn't possible or you want to use another erg.

AMRAP 6 min.
2–4-6-8-10-…
devil’s press@2x22.5/15 kg
5 box jump over after each set

-rest 3 min.-

AMRAP 6 min.
3-6-9-12-15-…
dumbbell thruster
5 burpee over dumbbells after each set

-rest 3 min.-

AMRAP 6 min.
2-4-6-8-10-…
box jump over
5 devil’s press after each set

-rest 3 min.-

AMRAP 6 min.
3-6-9-12-15-…
burpee over dumbbells
5 dumbbell thruster after each set

3x
10/10 single arm russian swing
20 am swing
5/5 press
3x
10/10 front rack squat
20 deadlift
5/5 single leg deadlift
3x
10/10 side bend
20 pull through
5/5 row

RKC 5 Minute Snatch Test
100 reps
Tc: 5 mins

Men under 68 bw @20
Men 68-100 bw @24
Men 100+ bw @28
Women under 59 bw @12
Women up to 59 bw @16

A,
WEEK 7
Back Squat 1x5 at 65% 1RM
Back Squat 1x5 at 75% 1RM
Back Squat 1x5+ at 85% 1RM

Rest as needed between sets.

Percentages based off of 5kg increase of 90% from weeks 4-6.

B,
For 4 cycles:
AMRAP in 3 mins of:
12 Wall Balls @9/6kg
4 Clean & Jerks@70/47kg

Rest 1 min between each cycle.
For each cycle restart the AMRAP.

C,
3 rounds for quality of:
10 L/10 R Crossbody Dumbbell Muscle Snatches, pick load
Banded Plank Hold, 45 secs
10 Plate External Rotations, pick load