9 min EMOM HSPU

0-3min 5 reps
3-6min 3 reps
6-9min 1 reps

Push press 6x2.

3-4 kierrosta laadullisesti:

8+8 single leg kb dl 16/12
10 ring rows
15 air squats
10 hollowrocks
10 archrocks
45s row

"Metcon (reps)

Whitten progression 2.

3 Rounds of:

AMRAP in 2:00 minutes of:
20 Burpees
ME Wallball shots 14/20lb

Rest 1:00 min

AMRAP in 2:00 minutes of:
25 KBS 32/24kg
ME Box jumps 24/20”

Rest 1:00 min"

---

"Whittenin toinen progressio.

Panosta harjoituksessa hyvän liikemekaniikan harjoitteluun ja pyri hiomaan liikkeistä taloudellisia sekä määrätietoisia.

Harjoituksen tarkoitus on ajaa kaikkia Whittenille ominaisia liikkeitä sisään. Huomioi harjoituksessa se, että liikkeet eivät ole painojen osalta kovin raskaita vaan sellaisia, että niissä etenee myös väsyneenä hyvin. "

EMOM x 12
power snatch
4x3
4x2
4x1

4 - 4 - 4 - 4

Technical max every set (1 rep reserve every set)

For time with partner:
500-400-300-200-100 meter row (x2)*

*Pari kannattelee kuulia front rackissa, kun toinen soutaa

• Timecap 16min

4 x 5

AHAFA (As Heavy As Form Allows)

(~77,5% of 1RTM)

3min rest between sets

7 rounds for time:

• 7 front squat70/45kg
• 7 GHD sit ups

Cash out: 800m run

AHAFA