"EXTRA"

Ring Muscle-Ups:
Max Unbroken Reps

(Extra = Jos on aikaa ja energiaa)

1200 m Juoksu
20 varpaat tankoon
1000 m Juoksu
40 1-käden kahvakuulaheilautus
800 m Juoksu
20 varpaat tankoon
600 m juoksu
40 1-käden kahvakuulaheilautus
400 m Juoksu
20 varpaat tankoon
200 m Juoksu
40 1-käden kahvakuulaheilautus

aikaraja 50 min.

4x3 (105%)

60%/3+1
65%/2+1
70%/2+1
75%/2+1
80%/2+1
(85%/1)3

E90 sec for 18min
1: Dead Lift x5 @ 30x1 tempo, add weight every round
2: Ring pull ups(false grip) x2-6
3: Ring push ups x3-8
+
3 RFT:
5 TTB
10 Thrusters 42/30kg
15 burpees over barbell

5 rounds for time of:
20 x air squats
20 x sit-ups
20 x Pushups

PNL = Painonnostajan lenkki 25-30 min .
Kävelyä 5 min.,
Hidasta juoksua 5 min + reipasta juoksua 200m.,
Kävelyä 200m + kovaa juoksua 150m, Kävelyä 200m + spurtti 100 m.,
Kävelyä 200m + reipas spurtti 50m, Kävelyä 200m + kova spurtti 30 m.,
Kävely 200m + kova spurtti 30 m.,
Hidasta juoksua 5 min.,
Kävelyä 5 min

Sotilaspenkki 5x5-8
Kapea penkki 1x15-25
Yhden käden pystysoutu kahvakuulalla 4x10-15 / käsi (uusi liike)
Face Pull 100 toistoa
Hauiskääntö 100 toistoa

30sec wall sit
10 push ups @ Tempo 2111
30 DU
1min rest

30-60sec unbroken
Rest 60sec between rounds