5 Rounds, EMOM:

1: 12 CTB pull-ups
2: 8 Bench
3: 6 DB burpees
4: Rest

*Choose a moderate to challenging weight for each movement.

AMRAP in 10 minutes:

5 Shoulder to overhead 50/35kg
10 Deadlifts 50/35kg
15 Box jumps 24/20"

Metcon (quality)

DT progressio 2:

EMOM for 14 minutes:
6 Deadlifts 60/40
4 HPC
3 Push jerks

Accessory:

EMOM for 10 minutes of:
6 Thrusters + 6 Wallball shots 30/20lb ball

Thrusters unbroken. Light weight for thrusters

Metcon (quality)

DT progressio nro 3:

EMOM for 12 minutes of:
4 Deadlifts 70/50
3 HPC
2 Push jerks

Accessory:

3 sets of:
8 Close grip bench press + 8 Bent over rows

then

3 sets of:
21 Floor press with DB’s + 21 band pull aparts

Rest 120s between rounds.

Sumo deadlift 5 sets of 4.
AHAFA. Rest 3-4 minutes between sets.

Accessories:
4 rounds:
10/side weighted box step-ups
10-15 strict toes to bar / knee raise
Rest 1 min between sets. AHAFA.

For time:

10-8-6-4-2 Squat clean 80/50kg
4-8-12-16-20 Toes to bar

Strength (load)

Front squat 6 x 6, AHAP.

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 2 Deadlifts in 15 minutes.
No touch and go, no letting go.

Metcon (time)

For time:
20 Front squats 90/65kg
40 Weighted box step-overs 24/20” & 22,5/15kg DB’s
20 Front squats

Timecap: 12 minutes "

---

"Harjoitus kehittää maksimivoimaa takaketjussa. Kuntoharjoitus kehittää voimakestävyyttä.

Harjoituksen tavoitteena on ensin nousta raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan 2 toiston sarjaan maastavedossa. Kutnoharjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan sellaisilla painoilla, jotka oikeasti ovat raskaita ja joilla sarjat eivät todennäköisesti tule putkeen. Ota raskaat painot, mutta kuitenkin sellaiset painot, joilla voit liikkua hyvällä hallinnalla ja tuntumalla koko harjoituksen ajan. "

Back squat 5x2x90%

Back squat
- find a heavy set of three in 12min