5 Rounds:
400m Run
15 Thrusters 35/25kg
10 Strict Pull-ups

Varied intervals x 4 sets:

800 m run
12 DB power cleans 35/25 lbs
15 wall balls 9/6 kg
18 push ups
90 s rest

Change the order of movements for every set.

Warm up 5min rope jumps double under training

5 rounds for time

30 alternating dB snatches 20kg
20 kB hang cleans 22kg
15 kB swings russian 28kg
10 goblet squats 32kg

Cool down walk, run or jump ropes 5-10 mins

Alkuverryttely
Juoksua ja nilkkajumppaa
Tasapainoliikkeitä

8x portaat (puolet/30 askelta)
-mm tasajalkahyppy, sportti, loikka, krokotiili, askelkyykky sivuttain

8x lihaskuntoiike
Mm.punnerrus, vatsarutistukset
For quality

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
5-8 Box Jump OH, syväkyykystä - painotanko te-ote
6-8 Kylkilankussa lonkan loitonnus - alempi jalka suorana, kyynärvarsi olkapään alla, nosta lantio ylös, vartalo suoraksi, pidä vartalo paikallaan liikkeen ajan. Nosta ylempää jalkaa ylös ja alas, ilman että muu osa vartalosta liikkuu.
3+10 BEAR Scapular CARs & Lateral Lift - karhunkäynti asennossa vie käsi suorana pään viereen josta kiertää kylkeen ja takaisin jonka jälkeen tee 10 kämmenselkä kohti kattoa nopeaa nostoa - lapaluu tekee liikkeen - käsi hartialinjan tasolla
5+5 HIP Flexor LIFT-OFFS, hold 2sec - puolipolvi asennossa nosta etummaista koukkujalkaa ylöspäin ja pidä 2 s
8-10 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3+10+3+3 Hip Muscle Clean + Front Rack Elbow Rotation + Strict Press + Front Squat
3+3+3 Sotts Press + Push Press + Split Jerk (molemmat puolet)
3+3+3 Cl Deadlift - High Pull 3[1+1] + Tall Clean (no feet) + Power Cl Above Knee
3[1+1+1] Cl Pull - Cl Pull Below Knee - Cl Pull Above Knee
3[1+1+1] Cl - Cl Below Knee - Cl Above Knee

---

CLEAN HIGH PULL + CLEAN + TALL SPLIT JERK Standing On Toes
3[2+2+2]@nousu 50% ty-% pal 2min

---

BLOCKS CLEAN + SPLIT JERK (tangon korkeus polven yläpuolelle)
2[2+3]@50-55%, 3[2+3]@60-70%, 2[1+2]@73-76%, 3[1+1-2]@81-91%, 4[1+1]@93-101% ty-% pal 2min

---

TALL SNATCH (no feet) + SNATCH Above knee + SN DROP samaan vauhtiin - räjähtää!
3[1+1+2]@kevyt pal 2-3min

---

BACK SQUAT
5@50%, 5@60%, 5@70%, 5@80% pal 2min

---

SNATCH PULL + SN PANDA PULL
2+2@70%, 2+2@80%, 2[2+2]@90% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
3-5 BEAR To Wall Iso PRESS - karhunkäyntiasento, nosta kädet suorana seinää vasten, vuoronperään toinen ensin, pito ja laske alas - rintama suunta lattiaan päin & lantio ei kierry liikkeen mukana & älä pyöristä rintarankaa & vahva korsetin tuki ja neutraali alaselkä

3-5 COSSACK SQUAT - kasakkakyykky kädet suorana edessä vie takapuoli lattiaan koukkujalan polvi koskettaa lattiaa ja nouse kyykystä, tee toinen puoli - jos et pääse lattiasta ylös työnnä käsillä selän takaa - tai tee kyykky pienelle korokkeelle

8-12 BRADFORD PRESS, BB - tanko eturäkissä punnerra tanko juuri pään yläpuolelle vie niskaan ja palauta eteen - pää väistää tankoa liikkeen aikana taakse ja eteen

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

200m Run
6 Burpee over box
9 T2B

EMOM 25

1) Box Jump
2) Z press
3) GHD sit up
4) DBL KB 1- leg RDL
5) rest

• RPE 6.5 /HR @ 65-75% of max
• pic a number and hit the same reps trough out the EMOM
• goal is to move 50-55s.
• smooth moving

On the 4:00 x 5
15/12 cal bike or row
12 pull-ups
9 thrusters 95/65

For Time:

3 Rounds of "Cindy"
12 Clusters 60 / 40 kg
3 Rounds of "Cindy"
9 Clusters 60 / 40 kg
3 Rounds of "Cindy"
6 Clusters 60 / 40 kg

Rest 2 Minutes

1.6 km Run

Accessory Work
4 sets
Double KB Hang Snatches x 6-8 reps @light/moderate weight
rest 30 sec
Double KB Hang Clean&Jerk x 6-8 reps @light/moderate weight
rest 30 sec
Double Kb Farmers walking x 100-120m @moderate weight
rest 2 min

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min banded tricep strech
1+1 min banded bully