Deadlift on a plate 15-12-9-6 reps. Add weight for each set.

Every 4min x6
21 wall ball
15/12cal bike
9 chest to bar

Snatch Balance

Every 90sx5
2 snatch balance + 1 overhead squat
--> Build up

Teams of 2
100 front squats 50/35
75 push press 40/25
Then
21-15-9
Kbs 32/24
Wall balls 9/6
21-15-9
Hr push ups
Power cleans 40/25
Then
21-15-9
Brp box jumps overs
Bar facing burpee
alternating.

C2B/Pull up & HSPU

500m. row
8 alt. step back lung
10 banded deadbug
5 jerk balance

---

Split Jerk
In 7 min work up to heavy
Heavy 5r, start at 75%
rest 3 min
In 7 min work up to heavy
Heavy 3r, start at 85%
rest 3 min
In 7 min work up to heavy
Heavy 1r, , start at 90%

For calories, sustainable pace

3 - 4 Rounds :

10 Alternating Dumbbell Hang Power Snatches
20 Reverse Lunges
30 Sec slow burpees

For time :

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Deadlifts 125/85kg
HandStand Push Ups

After each Round 10m HS Walk

CAP 20

Warm Up
2 round
1 min easy / 30 sec moderate / 15 sec fast rowing
15 glute bridges
20 banded face pulls
20 cossack squats
10 sots press

Weightlifting
Tempaus
Flat Foot Snatch 35-50% 3x3 reps (eli jalat vastaanotto leveys valmiina, yritä tehdä veto loppuun asti ja mennä alle ilman et kantapohjat irtoaa lattiasta)
Slow Snatch 55-65% 3x2 reps (todella hitaasti veto reiden puoleen väliin ja siitä terävästi)
Snatch 70-85% 4x2 reps (10sek palautus tempausten välissä)
lepää n.2 min aina sarjojen välissä

Rive&Työntö
Paused Clean + clean + pause jerk + jerk x 3 sets @40-60% (pysäytä 2sek polven alla ja siitä veto reittä pitkin ylös, pysäytä dipin ala-asento ennen jerk 2s)
Clean&Jerk 4x2 reps70-85% (20 sek palautus rive&työntö nostojen välissä)
lepää n.2 min aina sarjojen välissä

Optional Bonus
Accessory Work
2-3 sets of
3+3 TGU @moderate or mod/heavy
5+5 strict alt leg toes to bar/knee raises (try to raise the leg to opposite hand on top so little "twist" on leg raise)
7+7 windmill (controlled movement)
rest 1-2 min