Warm Up
2 round
1 min easy / 30 sec moderate / 15 sec fast rowing
15 glute bridges
20 banded face pulls
20 cossack squats
10 sots press

Weightlifting
Tempaus
Flat Foot Snatch 35-50% 3x3 reps (eli jalat vastaanotto leveys valmiina, yritä tehdä veto loppuun asti ja mennä alle ilman et kantapohjat irtoaa lattiasta)
Slow Snatch 55-65% 3x2 reps (todella hitaasti veto reiden puoleen väliin ja siitä terävästi)
Snatch 70-85% 4x2 reps (10sek palautus tempausten välissä)
lepää n.2 min aina sarjojen välissä

Rive&Työntö
Paused Clean + clean + pause jerk + jerk x 3 sets @40-60% (pysäytä 2sek polven alla ja siitä veto reittä pitkin ylös, pysäytä dipin ala-asento ennen jerk 2s)
Clean&Jerk 4x2 reps70-85% (20 sek palautus rive&työntö nostojen välissä)
lepää n.2 min aina sarjojen välissä

Optional Bonus
Accessory Work
2-3 sets of
3+3 TGU @moderate or mod/heavy
5+5 strict alt leg toes to bar/knee raises (try to raise the leg to opposite hand on top so little "twist" on leg raise)
7+7 windmill (controlled movement)
rest 1-2 min