Complete as many rounds as possible in 10 minutes of

• 400-m run
• Max set of strict pull-ups
• Max set of strict ring dips

For time:
3 rounds of:
15/12cal Assault Bike
9 Dual DB Bench Presses 20/15kg
10m Handstand Walk
-- Rest 2 mins --
3 rounds of:
15/12cal Assault Bike
6 Dual DB Bench Preses 25/17,5kg
7m Handstand Walk
-- Rest 2 mins --
3 rounds of:
15/12cal Assault Bike
3 Dual DB Bench Presses 30/20kg
5m Handstand Walk

5 rounds for time:
15cal Ski
5+5 KB Deadlifts 24/16kg
4+4 KB Front Squats
3+3 KB Push Press
2+2 KB Snatches
- Rest 1min btw rounds

For quality
3 - 4 rounds

A. Bench version overhead push behind the neck x 10
B. Zombi press x 8
C. One hand scapula push x 6
D. Supine ring row x 4 slow tempo (3030)

For time:
3000 m / 2500 m row
2,4 km hill trail run or 200/150 cal bike
100 wall balls 9/6 kg

45 minutes timecap.

For time:
1,2 km hill trail run
50 single KB deadlifts (36/28 kg)
10 pull ups
1,2 km hill trail run
40 KB swings (24/16 kg)
10 pull ups
1,2 km hill trail run
30 single KB clean & jerks (16/12 kg)
10 pull ups

Hang squat clean + squat clean + split jerk

5 min of ski erg @ 75% effort
then
85% effort, 5 minutes of
10 barbell good mornings
3 high box jumps

wake the body up and open the lungs

20s. HS hold
8x 20s work 10s. off
burpee

---

You should be breathing heavily and have a sweat going by the end of this general warm up session.

---

5 minutes of
3 reps each, minimise rest
- front squat
- good morning
- Clean pull under
- high hang clean
- Clean and push jerk

---

10 minutes of loading the bar and doing singles and sets of 3s. over the WOD weight --- focusing on moving the bar quickly while keeping bar close and being efficient.
After the final set of heavy practice, strip down to WOD time weight. Do a rep or 2 to adjust to the wod weight, then rest for 3-5 minutes.
As you can see, a 3 minute WOD can take 30 plus minutes to warm up properly. You are getting excellent overall work in before trying to blow your engine up with 30 Clean and Jerks.

omatoiminen aerobinen harjoitus tai pallopelien pelailua.
Laji valinta vapaa ja mene fiiliksen mukaan.
esimerkkeinä padeli/tennis pelaus, futista, pyöräilyä, lenkkeily juosten tai sauvakävelynä, beach volleyta, sulkista, uintia yms.

Tässä ajatusta uintiharjoitteluun :
200m lämmitelyt eri uintimalleilla, vaparia, selkää, rintaa.
sit jos löytyy uintiin välineeksi potkulauta, "pullari" jalkojen väliin, räpylää niillä pystyy monipuolistamaan treeniä paljon.
Mut tässä esimerkikkiä
pelkkä potku, kädet suorana edessä, aina välissä happea ja taas potkulla eteenpäin. muista hengittää ilmaa ulos tasaisesti veden alla ettet ainakaan pidä hengitystä vaan aina ilmaa ulos hiljalleen kun pää vedessä.
keskity siihen et olet pinnalla , lantio nousee veden pinnan tasolle ja ja potku lähtee suorilla jaloin , kantapäät rikkoo veden pinnan.
25-50m pätkiä riippuen onko varusteita vai ei, rest 30-60s bwn
tee esim 2-4 kertaa
sit pelkkää vetoa käsillä, pullari auttaa aivan simona mut jos ei ole niin lyhyempää pätkää välissä.
2-4 kertaa 25-50m pätkiä. lepoa 20-40 s välissä.
vältä kauhomasta käsillä liiaksi, vaan yritä venyttää/kurottaa aina hetken aikaa ennen toisella kädellä vetoa. harjoittele hengitystä nii et kurkkaisit sivulle et pää ei nouse liikaa ylös.
sit vaparia
3-5 kertaa 50-150m pätkää.
loppuun vielä cool down 100-200m eri uintityylejä.
tässä sellainen pieni yleisajatus miten voit treeniä muokata sen sijaan et se on pelkkää vaparia.

3 rounds for time:
400m Run
10 Burpee Box Get Overs 120/100cm
10 C2B